Le ripetute

Prendo spunto da una domanda fatta da Er Califfo e vi spiego perché non faccio ripetute. Sicuramente inserendole negli allenamenti (regolarmente) si possono migliorare i PB ! Da quando ho incominciato a correre ho fatto parecchi esperimenti; ho fatto anche lavori di ripetute per poi arrivare alla conclusione di prepararmi allenamenti adatti a me. Da gennaio 2008 mi sono più o meno assestato con i programmi di allenamento: adesso vi spiego il mio ragionamento.

A parte il fatto che ho un lavoro impegnativo fisico e mentale, ho una famiglia, e a febbraio compio 36 anni, anche facendo ripetute, migliorerei di poco le varie distanze. Esempio: un minuto su un 10 km, 2 minuti su una mezza e 4/5 minuti sulla maratona più o meno ! Quindi riuscire con le mie potenzialità a migliorarmi di pochi minuti su una maratona non mi cambierà la vita (essendo amatoriale). I miei lavori sono basati così: nella corsa lenta più o meno corro 15 km che sono sempre progressivi. La prima metà giro sui 4.20 la seconda metà dal 4.10 al 4 finale, la chiamo corsa lenta perché riesco a correre veramente facile ! È chiaro che non facendo grossi lavori qualitativi la gamba è quasi sempre brillante e reattiva. Per non perdere velocità ogni tanto inserisco dei corti-veloci da 5/7 km. Come allenamento qualitativo faccio i medi spesso da 15 km e la corsa in salita, ogni tanto qualche collinare. Anche quando corro i medi gli ultimi km sono i più veloci, insomma praticamente tutte le mie corse le finisco in progressione ! Un allenamento che mi piace parecchio e che faccio nel week-end (essendo più rilassato) è il seguente. Sabato: 15 km a 4.15 e gli ultimi 6 a 3.45 per un totale di 21 km e il giorno seguente lo ripeto.

Con questa mia tipologia di allenamento il mio obiettivo è arrivare a correre una 100 km magari già la prima sotto le 8 ore: ci proverò nel 2011.

Per finire auguro a tutti voi un 2009 pieno di salute e soddisfazioni !!!

Che freddo !

Già ieri quando sono uscito per correre alle 16.00 ho capito che era una giornata veramente fredda però è andato tutto bene perché dovevo fare 12 km di corsa lenta. Invece stamattina avevo programmato 5 km per fare andare un pò su i battiti. Temperatura: -3 ! Ho fatto 8 km di riscaldamento (e sentivo ancora freddo), poi ho fatto 5 km in progressione: 3.46 - 3.38 - 3.39 - 3.33 - 3.26. A livello di fiato già dopo i primi 500 metri non riuscivo ad ossigenarmi e più aumentavo il ritmo più mi si congelava la faccia ! Comunque come dicevo l'importante era andare in anaerobico. Per finire ho corso 4 km ad arrivare fino a casa.

È già passata un'altra settimana di allenamenti:

Lunedì: 12 km (media 4.15)
Martedì: 14 km (media 4.16)
Mercoledì: 4 km risc. + anello da 3 km collinare per un totale di 9 km, poi 4 km in pianura - totale 17 km (media 4.16)
Giovedì: 12 km (media 4.18)
Venerdì: 15 km (media 4.17)
Sabato: 12 km (media 4.18)
Domenica: 8 km risc. + 5 km (media 3.37) + 4 km (media 4.18) - Totale: 17 km

Totale: 99 km

Buon Natale !!!

Carissimi,
tanti auguri a tutti voi !!!
Purtroppo in questi due giorni non ho avuto tempo per seguire i vostri blog perché sono molto impegnato ... Cari saluti a voi e alle vostre famiglie

7 giorni di fuoco !

Da lunedì per tutta la settimana dopo il lavoro ho iniziato a rifare il bagno di casa. Facevo 2 ore per sera (dalle 17 alle 19) e poi andavo a correre ! In più avevo due sedute di Tecartepia e una di massaggio: non sapevo da che parte incominciare ... Da lunedì a domenica sono riuscito a fare 5 allenamenti.

Settimana allenamenti dal 15.12 al 21.12.08

Lunedì: Tecarterapia
Martedì: 14 km (media 4.14)
Mercoledì: 15 km (media 4.13)
Giovedì: Tecarterapia + massaggio
Venerdì: 18 km (media 4.17)
Sabato: 10 km tranquilli in gruppo con atleti della Virtus
Domenica: 21 km (media 4.13)

Totale: 78 km

Si riparte !

Ieri avevo programmato 45 minuti di nuoto non-stop ! Alle 15.00 sono andato in camera a preparare la borsa. Sopra il costume da bagno c'era la calzamaglia, istintivamente l'ho presa ! Tra me e me mi sono detto, vada via il c. anche se anticipo di un giorno non cambia niente. E così mi sono preparato per andare a correre: ho pensato di correre su un anello di 2 km che dista a un km da casa mia: così se sentivo il piede non ero lontano. Partito per fortuna con il mio amico Forerrunner: il 1 km suona 4.15, a sensazione mi sembrava di correre a 4.30. I prossimi km devo cercare di non correre sotto il 4.20. Dopo 30 minuti di corsa ho incominciato a pensare che il piede poteva reggere quindi provo a correrne 10. Alla fine mi sono venuti fuori 11 km e il piede ha retto benissimo, alla media di 4.20 ! Per fortuna avevo il GPS perché se correvo senza controllare l'orologio li avrei corsi a 4.10. Questa mattina ho corso 12 km a 4.18 di media con ottime sensazioni e in scioltezza ! Sicuramente la bici e il nuoto mi hanno permesso di mantenere le gambe sveglie !!! Da domani incomincia una settimana molto impegnativa nell'ambito del lavoro perché oltretutto domani sera incomincio lo smantellamento del bagno di casa mia (mi tocca fare l'idraulico, pittore e piastrellista) e oltretutto devo pure andare a fare fisioterapia e chiaramente trovare il tempo per correre !!!

Volete incontrare i folletti ?

Adesso vi spiego cosa dovete fare per poter vedere i folletti e fare amicizia !
Quando cala la sera, bisogna andare nel bosco (almeno ad 800 metri di altitudine!), munirvi di un pentolone di almeno 20 litri, accendere un fuoco e prepare il vin brulé. Portatevi con voi anche uno stereo con un cd di musica country perché ai folletti piace parecchio ballare e bere ! Quando il vin brulé è pronto e loro già sentiranno il buonissimo profumo incominceranno ad avvicinarsi, però non riuscirete ancora a vederli. Dovrete bere 2 litri dopo di che i folletti verranno a fare amicizia con voi perché avendovi visto ingurgitare quella quantità penseranno: questa persona sicuramente non è pericolosa perché gli piace bere e ascolta ottima musica! Sarà una nottata indimenticabile, i folletti sono di ottima compagnia ... E dopo aver ben bevuto faranno numeri da circo !

Stop !

Questa sera ho fatto la prima seduta di TecarTerapia. Non l'avevo mai provata. Domani sera devo andare dall'osteopata che avevo già programmato per il post-maratona. Visto che è a Bellinzona al ritorno mi fermerò al centro sportivo di Tenero per fare nuoto (speriamo che non annego...). Giovedì sera altra seduta di TecarTerapia e andrò a fare un giro al mercatino di Natale perché Igor mi farà assaggiare la pozione magica ... (vin brulé). Farò il bravo fino a domenica mattina... che riproverò a vedere se regge il piede !

La sapete questa ?

Il marito si presenta dalla moglie con un bicchiere d'acqua e un'aspirina.
La moglie: 'Ma caro, non ho mal di testa'.
'Ah, fregata! Stasera si tromba!'.

Adesso me lo mangio ...

Questo piede mi ha giocato un brutto scherzo ! Perché ? Venerdì camminando lo sentivo abbastanza reattivo e flessibile quindi ho pensato: sabato bici e poi domenica quando mi sveglio faccio una prova per vedere come sta. Domenica mattina dopo colazione ho fatto un pò di ginnastica per il piede. Reagiva bene e non sentivo dolore, allora ho deciso di provare a correre 12 km. Sono partito e le sensazioni erano ottime. Arrivato al 6° km così dal nulla sento la prima fitta. Da lì a tornare a casa mi ha sempre fatto più male. Gli ultimi 2 km appoggiavo solo il tallone ! Arrivato a casa mega sgridata da parte delle mie donne !!! E sì perché loro mi avevano detto di non correre ancora per qualche giorno. Tirato via scarpe e calze, risultato: piede color rosso e non riuscivo nemmeno ad appoggiarlo ... Mi ha voluto fregare ... adesso me lo mangio !

2009

Questo è il mio programma per la prossima stagione. Il 1. marzo farò la maratona di Barcellona, a fine aprile la 50 km di Romagna e a fine stagione maratona di Firenze. Fino al 1. marzo non gareggerò, solo allenamenti. Ho introdotto per la prima volta una 50 km perché nel 2011 vorrei correre una 100 km quindi piano piano cercherò di adattare il mio metabolismo per potermi godere la mia prima 100 km. Nel 2010 correrò tre maratone e una 50 km, probabilmente sarà la Pistoia-Abetone ! Domenica proverò a fare un'uscita a vedere se il piede regge.

Pedala !

Porca pupazza !
Ieri mi sono fatto male al lavoro. Alla sera facevo fatica ad appoggiare il piede. Questa mattina al lavoro anche stando fermo sentivo che pungeva ! Ho telefonato al dottore che mi ha dato un appuntamento per il pomeriggio alle 16.15. Mi ha fatto delle radiografie ma sembra che non ci siano fratture (per fortuna). La macchia rossa che si vede è dovuta al fatto che ho sanguinato internamente ...Mi ha dato da prendere degli antinfiammatori (che non prenderò !!!). Dice che "può durare da 1 a 4 settimane". Non ho voluto il certificato di malattia. Quindi domani al lavoro. Dovrò andare in cantina a spolverare la bicicletta. Domani sera almeno un'ora di bici (sarà dura con questo freddo). Penso che alternerò bici e nuoto.

Quando cammino sembro un bradipo !


Le bambine hanno fatto il pupazzo di neve: io lo stilista !

Che bella compagnia !

Ieri sera siamo stati invitati da Igor a cena a casa sua. Finora ci siamo sempre visti alle gare quindi veramente poco il tempo per parlare (a pelle mi era già sembrata una bella persona). La serata è andata molto molto bene. Sia lui che la sua dolce metà molto simpatici e poi con due bambine STUPENDE !!! Le bambine si sono subito trovare a loro agio (le nostre e le loro) tant'è che per tutta la serata non le abbiamo viste se non al momento della cena. Sembrava che si conoscessero da anni ! Abbiamo mangiato raclette con speck, prosciutto e tanti vari contorni. Dulcis in fundo Luanne ha preparato nientedimeno che due torte (una al cioccolato e una di mele). Grande mangiata e grande BEVUTA. Alle 23.00 siamo dovuti scappare perché aveva incominciato a nevicare già da 30 minuti e formava il fondo sulla strada. Gli è andata bene alla BOTTIGLIA DI NOCINO che stava iniziando a tremare. E sì perché sarebbe diventata un cadavere come le altre ...

Il 1. marzo 2009 farò la maratona di Barcellona !

Dopo l'arrivo della maratona di Milano, passati pochi minuti, avevo capito che le gambe non avevano subito grossi traumi. Riuscivo subito a camminare sciolto. Le gambe reagivano bene. Infatti dopo aver camminato un pò per Milano e a fare scale su e giù nelle metropolitane sentivo solo un leggerissimo indolenzimento, però ho pensato domani quando mi alzerò dal letto potrò fare delle vere conclusioni. Lunedì mattina alle 7.00 mi sveglio, mi stiracchio e sento subito le gambe sciolte. Infatti appena alzato scendo dalle scale a chiocciola: nessun dolore ! Sono rimasto veramente di stucco. Ho avuto una giornata impegnativa al lavoro, dovevo mettere dei tubi in un vespaio alto 80 cm, in posizione scomodissima. Alla sera appena arrivato a casa ho pure raccolto tutte le foglie del giardino: le gambe una favola !. Avevo pensato di fare 7 giorni di assoluto riposo ma vista la bella sorpresa, sabato incomincio con 40 minuti. Il 1. marzo 2009 farò la maratona di Barcellona. Il 13 dicembre inizierò con la prima salita e alternerò una settimana sì e una no con i lunghi. Questa volta i lunghi saranno tosti perché saranno collinari. Barcellona è una maratona dura. Potrò mettere solo (penso) 4 lunghi ma uno sicuramente di almeno 40 km (primi 20 scorrevoli gli ultimi collinari !).

Ecco due foto dell'arrivo della maratona di Milano scattate dal mio amico Marzio (da notare che al momento del mio arrivo c'era come sottofondo l'inno italiano ...)


Al mio arrivo ho spronato il pubblico ed hanno risposto alla grande !!!

Sempre forti emozioni !

Questa mattina ore 08.00 ritrovo Blogpoint: mi ha fatto molto piacere conoscere personalmente i miei amici bloggers. Non sono riuscito a parlare abbastanza con tutti. Quello con cui ho parlato di più è stato Furio perché eravamo nello stesso settore di partenza (mi ha fatto un'ottima impressione, di una tranquillità incredibile). Sono partito che ero già congelato ! Ma mi son detto che i primi 5 km li avrei corsi con qualche secondo più lenti. Al 5° km con grande piacere trovo sul percorso Marzio e Luca che sono venuti a sostenermi (bella sorpresa!). Della mia gara non ho tanto da raccontare: ho corso una gara in progressione. I miei amici e le mie donne spostandosi con la metropolitana sono riusciti a vedermi al 5°, al 20°, al 35° e all'arrivo (GRANDIOSI !!!). L'unica nota da segnalare sulla mia gara è che al 40° mi è salita l'adrenalina. Ero abbastanza euforico: a 200 mt dalla fine ho incitato il pubblico. Complimenti a tutti quelli del Blogpoint soprattutto per essere arrivati in fondo. Ho visto gente dopo l'arrivo mettersi a piangere QUESTE SONO L'EMOZIONI CHE REGALA SOLO LA MARATONA !!! Mille volte GRAZIE a Marzio, Luca e alle mie donne che mi hanno dato una carica in più. Ecco i miei passaggi:

10 - 39.10 (media 3.56)
Mezza - 1.22.15 (media 3.52)
30 - 1.57.20 (media 3.56)
35 - 2.16.55 (media 3.55)
Arrivo - 2.44.33 (media 3.50)

Adesso vi racconto (su richiesta di Massimo) cosa ho ingurgitato la sera prima della maratona.
Due piatti abbondanti di fusilli, 400 gr. di carne sulla piastra, un grosso piatto di patatine al forno, 5 pomodori e alla fine per cambiare il gusto: 300 gr. della mitica crostata di albicocche ! 15 minuti dopo dormivo come un ghiro ...



Finita la maratona, dopo un'ora, sono andato a mangiare al McDonald's !

O mia bella Madonnina !!!!

Tra poco partiremo per la città della Madonnina.
Certo che la Madonnina è propria bella: ormai donne così non se ne trovano più, oltretutto è ancora vergine !!!

I giorni d'avvicinamento alla maratona:

Lunedì: 11 km (media 4.25)
Martedì: 11 km (media 4.14)
Mercoledì: 6 km riscaldamento (media 4.15) poi 6 km (media 3.47)
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 8 km (media 4.35)
Sabato: 6 km ( media 4.17)

Che bella sorpresa !

Oggi ho ricevuto per posta una cartolina dai miei compagni d'avventura. La loro parte l'hanno già fatta alla mezza maratona di Tenero.
Luca negli ultimi mesi con pochissimi allenamenti (causa problemi tendine d'achille) sorprendentemente da 1h35 dell'edizione scorsa, ha fatto il personale 1h33 !
Marzio anche lui ha fatto un nuovo personale: 1h28.
Sonic altro nuovo personale: 1h29. Manuel, il più giovane della combriccola (53 anni a dicembre): 1h22, miglior ticinese di categoria !!!




Grazie Martelli !!!

Ghost !

L'ultima volta che ho usato le scarpe Ghost della Brooks è stato il 26 ottobre alla mezza maratona di Lucerna. Arrivato a casa le ho pulite e prima di metterle nella scarpiere ho detto loro che fino al 23 novembre non avrebbero più corso. Chiaramente mi hanno chiesto il perché, ho spiegato loro che erano le mie preferite e siccome a Milano voglio dare il massimo, devono essere più riposate possibili ... Stasera le ho prese e loro mi hanno detto: E vai che si corre !!! E io: state calme non è ancora ora, vi faccio prendere un pò d'aria con tanto di foto, comunque fino al giorno della gara non entrerete più nella scarpiera !

Pesano poco più di 300 gr. Scarpa molto protettiva e molto reattiva è quasi un mese che non corrono. A Milano mi hanno promesso scintille !!!

Dire Straits

Questa mattina già alle 9.00 le mie donne erano fuori di casa, allora ho preso il CD dei Dire Straits e mentre mi godevo la musica ho fatto 30 minuti di stretching poi sono andato a farmi 21,1 km di corsa lenta, 1.29.19 (media 4.14). A pranzo (dalla suocera): lasagne fatte in casa, saltimbocca alla romana.

Allenamenti dal 10.11 - 16.11.2008
Lunedì: 12 km (media 4.22)
Martedì: 12 km (media 4.25)
Mercoledì: 14 km (media 4.14)
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 11 km (media 4.27)
Sabato: 4 km di riscaldamento (media 4.16) poi 10 km (media 3.47) + 1.5 km defat.
Domenica: 21.1 km (media 4.14)

Totale: 85.6 km

Colazione leggera

Stamattina mi sono svegliato alle 8.00 e, visto che poi dovevo andare a correre, mi sono detto: colazione leggera ! Al posto del caffé-latte, ho bevuto mezzo litro di thé. Poi però (errore gravissimo !) ho aperto la crostata di albicocche ... Ho pensato, e va beh mi mangio una o due fette. Siccome l'appetito vien mangiando, me la sono mangiata tutta (400 gr.). Per smaltire un pò ho fatto pulizie a casa. Alle 11.30 mi sono messo la canotta color rosso (come le furie rosse, sì insomma quella Nazionale che quest'anno ha vinto GLI EUROPEI !!!). Ho fatto 4 km di riscaldamento a 4.16 di media, poi ho corso 10 km a 3.47 di media. Tornato a casa mi aspettava un bel risotto con salmone (e la sagra continua...).

Cioccolato !

Vi ricordate il film "I goonies" (1985)? Al gigante Sloth gli piaceva tanto il cioccolato (come a me).

Gemelli ?

Tecnica di corsa - sondaggio

Per tecnica di corsa intendo: skip, corsa calciata, ecc. Per i velocisti e gli ostacolisti è il pane quotidiano. Ma anche ai podisti di mezzo fondo e fondo consigliano di farla. Personalmente so farla e la conosco bene, però non la metto in pratica. In compenso faccio molto stretching (tutti i giorni). Mi piacerebbe sapere quanti di voi inseriscono nelle sedute di allenamento la tecnica di corsa.

Settimana allenamenti dal 3.11 - 9.11.2008

Questa sera mentre correvo sulla Rivapiana insieme a Daniele Giugni, un grande ratto (dimensioni marmotta) ci ha attraversato la strada; entrambi abbiamo fatto un salto (tipo cavalli quando devo saltare un ostacolo). Se lo schiacciavo con il mio dolce peso diventava un 5 franchi.

Lunedì: 12 km (media 4.16)
Martedì: 12 km (media 4.15)
Mercoledì: 20 km (media 4.20)
Giovedì: 10 km (media 4.14) poi massaggio
Venerdì: 10 km (media 4.31)
Sabato: 30 km (media 4.00)
Domenica: riposo

Totale: 94 km

Ultimo allenamento impegnativo

Ieri sera sono andato a dormire alle 22.30 senza mettere la sveglia perché non era importante a che ora mi svegliavo. Cavoli però, mi sono svegliato alle 9.30. Ho fatto colazione e alle 11.30 sono andato a correre. Mi ero messo nel programma 30 km di progressivo. Ad 1 km da casa mia c'è un anello di 4.7 km e poi un altro di 2.140 km. Dopo 2 giri grandi ho iniziato a girare nell'anello piccolo. Dopo 10 km per fortuna è venuta Mirella per passarmi il da bere. Sono riuscito a fare la progressione che volevo. 30 km in 2h e 6 sec.. Così suddivisi:

10 km (42.22)
10 km (39.38)
10 km (37.45)

Arrivato a casa, ho fatto un bagno caldo e fatto pranzo, poi sono andato a comprare le viole per il giardino.


Dopo 2 ore di allenamento, 2 ore di giardinaggio

È uscito il lago !

Su 10 allenamenti 6 volte ho preso l'acqua: sono 3 giorni di fila che prendo lavate ! Questa sera stavo correndo verso il lago dalla parte di Ascona ma ad un certo punto mi sono dovuto fermare perché era fuoriuscito il lago. Per fortuna che nei prossimi giorni danno una tregua perché se no la mezza maratona e maratona di Tenero è a forte rischio ! Sarebbe un peccato per quelli che l'hanno preparata a puntino. Per quanto mi riguarda non la correrò perché ho deciso al posto della mezza di correre sabato 30 km in vista di Milano, così domenica potrò andare a guardare la gara e tifare per gli amici bloggers e non (forse sarò in giro in bici). Oggi a mezzogiorno mi sono magnato le lasagne e questa sera vitello tonnato (non ho postato le foto per non infierire sui miei amici bloggers che si stanno trattenendo per domenica).

P.S. Adesso mi mangio la merendina delle bambine. Qualche volta capita che finisco la nutella e allora lì le mie figlie si arrabbiano!!! Però capita raramente perché abbiamo sempre delle grandi scorte

Ho già finito cena !

Oggi alle 15.30 avevo già finito di lavorare quindi alle 16.15 sono uscito a fare 12 km sotto la pioggia. Arrivato a casa, dopo una lunga doccia, alle 18.00 avevo già fame. Per fortuna Mirella aveva libero e aveva finito di preparare. Allora tutti a tavola ! Polpette in umido con patate e come dessert una bella crostata di frutta.

Il giorno che arriverà la mia ora spero che sia facendo una bella mangiata o una bella sc...... !!!

Settimana di allenamenti dal 27.10-2.11.2008

Lunedì: 13 km rigenerazione (media 4.36)
Martedì: pausa massaggio
Mercoledì: 15.5 km (media 4.25)
Giovedì: 18.5 km (media 4.18)
Venerdì: 15 km (media 4.16)
Sabato: 4.5 km risc. (media 4.27) poi corsa in salita S. Antonio-Mergoscia 12.5 (media 4.50), defac. 1.5 km
Domenica: 25 km (media 4.10)

Totale: 105.5 km

Ma sarà vero ?

Il 23 novembre 2008 correrò la maratona di Milano e sono andato sul sito a leggere il regolamento e ho trovato questa informazione:

PARTENZA
La partenza di Milano City Marathon 2008 è prevista per le ore 09.20 (disabili ore 09.10), con ritrovo nell’area partenza dalle ore 08.00. L’accesso ai rispettivi settori di partenza sarà consentito dalle ore 08:00 alle ore 08:45. Oltre tale orario i ritardatari saranno fatti partire in coda. Saranno possibili variazioni dell’orario di partenza in caso di esigenze televisive.

Tra me e me mi sono chiesto: ma se arrivo al mio settore alle 9.00, veramente mi mettono in coda ? Capirei alla maratona di New York (39'000 alla partenza) ma a Milano con 5'000 alla partenza mi sembra un pò eccessivo stare fermo lì 35 minuti (a fine novembre) con il freddo che fa! Alla maratona di Zurigo eravamo in 5'000, mi sono presentato 5 minuti prima e nessuno mi ha detto niente.

Oggi dieta !!!

Stamattina ho iniziato con 1/2 litro di caffé-latte con mezza crostata di albicocche.


A pranzo penne con pomodorini cherry, mozzarella e prosciutto crudo di Parma (preparazione rapida). Dessert: 2 mandarini, 2 kiwi, 1 mela e 1 banana.



A cena pizza fatta in casa e poi un bel toc da torta da pomme !



P.S. Sto lievitando ... Però in compenso questa sera mi sono sciroppato 18.5 km

La "San Silvestre Vallecana"

Ogni anno il 31 dicembre si corre a Madrid la "San Silvestre Vallecana". Una delle 10 km più bella al mondo. Spero un giorno di poter partecipare. Correre per 10 km con la pelle d'oca (grande tifo per tutto il percorso) e poi vi immaginate che spettacolo andare a festeggiare il nuovo Anno !

Traduzione: Soffri di più quando corri o quando non puoi andare a correre ?

Settimana allenamenti dal 20.10 - 26.10.2008

Lunedì: 13.5 km ricupero (media 4.29)
Martedì: 12 km (media 4.18)
Mercoledì: 5.5 km riscaldamento (media 4.19) poi 7 km (media 3.41), 1.5 defat.
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 9 km (media 4.50)
Sabato: 7 km (media 4.32)
Domenica: 4 km riscaldamento poi gara 21,1 km (media 3.38)

Totale: 80.6 km

Che bella città !

Sabato mattina siamo partiti per Lucerna. Abbiamo fatto un gran bel giro della città tutto il pomeriggio (7-8 km). È veramente una bella città anche se questo week end era veramente freddo. Poi alle 18.30 siamo andati a cenare in un bellissimo ristorante. Ottimo servizio ed ottima cucina. Ho mangiato un'insalata mista, un bel entrecôte di vitello con contorno di verdure e tagliatelle. Come dessert (ciliegina sulla torta) non ho resistito ad una Coupe Danemark. La cameriera mi ha chiesto: piccola o grande ? Chiaramente ho detto GROSSE GROSSE. Alle 21.00 eravamo già tutti sotto le coperte. Sveglia alle 6.00, colazione e partenza per la mezza. Quando siamo arrivati in zona Lungolago si respirava una grande aria di festa. Partenza alle 09.00. Sono partito con l'idea di correre i primi 3 km tipo riscaldamento (3.40-3.42). Dopo il primo 3.42, il secondo 3.41 e il terzo 3.43 a mia grande sorpresa vedo che la strada incomincia leggermente a salire, dal terzo al quarto mi viene 3.48. Avevo guardato l'altimetria del percorso e la sapevo a memoria però ho capito che non rispecchiava il percorso. Insomma nei primi 10 km ho trovato dei sali e scendi (2 molto impegnativi). Volevo passare in 36' al decimo. Ma visto l'inconveniente mi è venuto 36.40. Dal decimo via la strada è incominciata a diventare sempre più regolare e riuscivo a correre sui tempi che mi ero prefissato (3.35/36). Sul percorso c'era una partecipazione del pubblico incredibile (con musica e grande tifo da parte di tutti). Dal diciotto al diciannovesimo il pubblico sembrava che ti cascava addosso. C'era un tappetto blu di 100 metri con tutte le scritte dell'Asics e in mezzo c'era Viktor Röthlin che incitava gli atleti. Non ci crederete quel mille l'ho corso in 3.14 (non ci credevo neanch'io). Da lì via: ventesimo 3.24, ventunesimo 3.24. Il tempo ufficiale è stato 1.16.54 anche se il Garmin mi ha dato 21 km e 406 metri alla media di 3.36 (vuol dire almeno un minuto in meno). Ho scaricato i passaggi ogni 5 km:

dal 1-5: 18.28
dal 6-10: 18.12
dall'11-15: 18.01
dal 16-20: 17.02
dal 20-21: 3.24
406 metri: media 3.05 1 minuto e 15



Grazie alla Coupe sono riuscito a chiudere forte !

Vola !!!

Questa mattina prima della colazione sono uscito a fare 7 km di corsa lenta. Al mio ritorno Selena mi ha regalato un aeroplanino di carta come porta fortuna in vista della mezza di domani a Lucerna. Questi gesti oltre a commuovermi mi danno tanta carica. Adesso partiamo ...



P.S.: Stanotte ricordatevi di cambiare l'orario !

Che giornata !!!

Oggi è stata una giornata di lavoro molto impegnativa !
Sono arrivato a casa alle 18.10 (alle 20.00 ero invitato a cena per il compleanno di mia sorella). Alle 18.20 sono partito per fare un allenamento senza fare merenda: sentivo già una fame incredibile.
Ho corso 5.5 km di riscaldamento ad una media di 4.17, poi avevo messo in programma 7 km ad un ritmo regolare (3.35/3.36). Dopo il primo mille a 3.43 e il secondo a 3.42 ho capito subito che questa sera per correre il più sciolto possibile senza sforzare dovevo girare sui 3.40. Infatti a fine allenamento ho guardato la media e mi è venuta proprio la media di 3.40. Se sforzavo avrei corso alla media di 3.35 ma quando faccio queste sedute le preparo in modo che devo correre senza fare fatica perché questo è il ritmo che voglio fare alla mezza di Lucerna.
Tornando a casa dovevo percorrere un sentiero lungo il fiume. Era buio pesto, ormai la zona la conoscono come le mie tasche. Si trova tanta gente a spasso con il cane. Ad un certo punto davanti a me vedo una persona e quindi con quel buio ho immaginato che non era sola. Quando mi avvicino ad una quindicina di metri ho detto: permesso ! Infatti come mi aspettavo mi dice: Attento al cane ! Fino a quel momento avevo visto solo la persona, ma all'improvviso mi trovo il cane a 3 metri e d'istinto gli urlo: Fermo ! (che c.... si è fermato). Poi guardo lui e guardo la padrona tutte e due vestiti di nero (era un pastore tedesco). Questa volta mi è andata bene, altre volte ho rischiato di più. Arrivo a casa, doccia veloce e a mangiare da mia mamma. Polenta e coniglio ! Avevo un buco nello stomaco: ho fatto una strage.

Settimana allenamenti dal 13.10 - 19.10.2008

Lunedì: 15 km (media 4.06)
Martedì: 15 km (media 4.37)
Mercoledì: 17 km collinare molto tecnico (media 4.35)
Giovedì: 11 km (media 4.21) poi massaggio
Venerdì: 15 km (media 4.18)
Sabato: 15 km (media 4.12)
Domenica: 36 km (media 4.12)

Totale: 124 km

51 km

Ieri alle 17.15 ho fatto un'uscita di 15 km e questa mattina ho corso 36 km in poche ore ho coperto la bellezza di 51 km.

Ieri sera dopo una bella serata tra paella e Nero d'Avola sono andato a coricarmi all'una. Sveglia alle 7.15 (che fatica), ho fatto una colazione leggera: un thè con due fette biscottate e marmellata. Alle 8.30 avevo appuntamento con Igor all'aeroporto di Magadino. Lui ieri aveva fatto delle ripetute (quindi doppio lavoro qualitativo). Siamo partiti con il primo mille a 4.43 e per finire a 3.35. Abbiamo coperto 35 km e 750 metri in 2.29.53 per una media di 4.12: una bella progressione in ottima compagnia. Settimana prossima si scarica in previsione della mezza di Lucerna.



Integrazione dopo il lunghissimo !

Stasera cena di compleanno

Questa sera andrò ad una cena di compleanno in Vallemaggia e più precisamente a Maggia, e sapete cosa si mangerà ? Non indovinerete mai !!! La Paella !!! Fino a qualche anno fa e in questo periodo se si andava su per la Vallemaggia si trovava selvaggina, polenta e strachin, lüganigheta, e salamet vari ...
Insomma, questi spagnoli si trovano dappertutto ...

Mi la polenta quando vo in Spagna la trovi mai .... Adess anem in su. A sa vedum ...

P.S.: Domani mattina lunghissimo con Igor, quindi invece dei soliti 4-5 piatti ne mangerò solo 3 ...

Pagliaccio

Un giorno ho fatto questa smorfia alle mie figlie. Da quel giorno ogni tanto mi dicono: "Dai papà fai il pagliaccio" e le faccio sempre sorridere (cosa mi tocca fare ...).

Documentarsi ...

Domenica mattina sono entrato a visitare il blog di Giuliano, un podista che ha iniziato a correre da poco e che ha come obiettivo correre una maratona sotto le 3 ore. La sua prima l'ha già corsa in 3 ore e 29. La prossima maratona si è prefisso di correrla in 3 ore e 15 come indicato nel suo post. Nei commenti, con grande rammarico, leggo uno che gli scrive (anonimo) "nemmeno se campi fino a 100 anni ce la farai!"
Non potevo stare zitto e gli ho risposto (se volete andate a leggere). Ora ha scritto queste "perle di saggezza" che riporto qui sotto (O sta per Ostini e G sta per Gil):

Tutti noi habbiamo dei sogni....... i sogni si chiamano così appunto xchè sono sogni..... migliorae sulla maratona 30 min circa è uno di quest sogni, restando con i piedi x terra si sa che un O..... un G.. ecc non potranno mai fare dei tempi di 2 ore e 10 e rispettivamente 2 ore e 15, se hanno dei tempi di circa 2 ore e 40/45ammeno che si stia sognando!
Comunque i cavalli vanno sempre spronati e non si deve dare solamente la carota. E non si tratta di capire o non capire in materia o di essere asini, ma di realtà ciao un bacio a tutti voi uomini coraggiosi SMACK....

Anonimo, continui a scrivere cazzate. Il tuo ragionamento non regge. Nel mio caso posso migliorare di poco perché è da molti anni che faccio sport. Giuliano è da poco che corre e quindi ha un grosso margine di miglioramento. Con la prima maratona corsa in 3 ore e 29. Ci sono tantissimi podisti che alla prima hanno fatto tempi più alti e adesso corrono sotto le 3 ore !!! Qui non si tratta di sognare, basta che ti vai a documentare ! Saluti dal coraggiosissimo GIL DIEGO.

Settimana allenamenti dal 6.10 - 12.10.2008

Lunedì: 15 km (media 4.14)
Martedì: 15 km (media 4.09)
Mercoledì: 6 km di riscaldamento, 7 km progressivo (media 3.33), 2 km def.
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 8 km (media 4.42)
Sabato: 3 km riscaldamento, 21 km mezza maratona
Domenica: 15 km rigenerazione (media 4.35)

Totale: 92 km

P.S.: questa settimana sarà una settimana di carico, settimana prossima pochi km in vista del week end a Lucerna per la mezza maratona perché vorrei migliorare il mio personale

Che bella trasferta !

Sabato mattina Manuel, Marzio, Luca ed io siamo partiti per correre una mezza maratona nel Canton Argovia. Per quanto riguarda la mia gara ho fatto una corsa progressiva (come nelle mie intenzioni). È una gara molto irregolare con tanti km di sterrato. I primi 4 km sono molto veloci con asfalto. Fino al 10° km si può correre veloce ma poi è molto difficile correre dei km regolari nonostante ciò sono riuscito a correre la seconda parte con gli stessi tempi della prima perché i primi 10 km ho corso molto sciolto e rilassato. Il mio tempo finale 1.18.26 (l'anno scorso 1.18.44) migliorato il crono di poco ma l'hanno scorso sono arrivato un pò stanco invece questa volta sentivo le gambe in perfette condizioni. I miei amici sono tutti migliorati a parte Luca che correva con una gamba sola (problemi al tendine di Achille). Giornata stupenda, calda e soleggiata !



Dopo gara al posto del defaticamento abbiamo optato per qualche birra (sali minerali)


E per rimodellare il tono muscolare a cena una bella fondue di selvaggina con un ottimo vino rosso

Riprendere il ritmo

Visto che si è fatto risentire il mio problema muscolare, dopo i 40 km di sabato, domenica al posto di fare 12 km di corsa lenta, ho fatto un'ora e mezza di bici. Lunedì sera ho corso 15 km a 4.14 di media e il problema alla gamba l'ho sentito pochissimo. Martedì altri 15 km a 4.09 di media e questa sera volevo riprendere il ritmo visto che sabato devo correre una mezza. Dopo 6 km di riscaldamento a 4.20 di media ho corso 7 km partendo il primo mille 3.39 e l'ultimo 3.26 per una media di 3.33. La cosa più positiva è che il problema muscolare dopo l'allenamento va meglio (mi sto toccando...)

Cosa bolle in pentola ????

Tagliatelle "in gapu lu scannaturi"

Il punto della situazione

Mancano 47 giorni alla maratona di Milano. Come allenamenti qualitativi correrò l'11 ottobre la mezza di Beinwil (AG) dove farò una corsa progressiva (vista la difficoltà del percorso). Il 26 ottobre farò la mezza di Lucerna dove cercherò di correre ad un'andatura regolare perché voglio migliorare il mio personale (1.16.45).
Il 1. novembre farò un allenamento di corsa in salita per tonificare di nuovo le gambe. Poi l'8 novembre 30 km di progressivo con gli ultimi 10 a ritmo maratona.

Settimana allenamenti dal 29.9 - 5.10.2008

Lunedì: 19 km media 4.22
Martedì: 16 km media 4.06
Mercoledì: 5 km riscaldamento media 4.21 poi 8 km a 3.48 più 1 km defaticamento
Giovedì: 10 km su sterrato media 4.02 poi massaggio
Venerdì: 15 km media 4.18
Sabato: 40 km media 4.12
Domenica: qualche km in bici

Totale: 114 km

Il lunghissimo

Stamattina ho corso 40 km in vista della maratona di Milano senza ritmi maratona. Per 25 km ho corso da solo poi ho avuto la graditissima compagnia dei miei amici d'avventura. Per fortuna Marzio aveva portato da bere e Luca ci seguiva in bici così poteva passarmi i liquidi. L'allenamento è andato bene però dal 25° ho incominciato a sentire la mia solita gamba sinistra. È stata una corsa tutta in leggera progressione. Il primo mille 4.24 ultimo 3.52 per una media di 4.12. Totale 2.48.01.
Finito l'allenamento organicamente stavo molto bene però zoppicavo perché la gamba pungeva. Il prossimo tentativo sarà l'agopuntura. Sabato prossimo correrò una mezza molto difficile muscolarmente (collinare con diversi km su sterrato). Questa sera il gruppo è invitato a casa del pirata (Manuel) per un aperivito-cena.

Progressione

Ieri sera mi sono trovato insieme a Daniele Giugni per fare un allenamento. Non avevo in programma niente di particolare. Lui doveva fare 8 km a 3.50. Per me andava bene però quando faccio ritmi mi piace correre in progressione. Dopo 5 km di riscaldamento a 4.21 siamo partiti con il primo mille a 3.58 per finire l'ultimo a 3.27 per una media di 3.48. L'allenamento è stato eseguito più o meno alla media che voleva lui però è stato più interessante. Questa sera prima del massaggio ho corso 10 km su sterrato sempre in progressione partendo da 4.20 ad arrivare a 3.42 per una media di 4.02. Quando ho il massaggio i minuti sono contati: lavoro, corsa e massaggio. Quando devo fare un medio alla fine diventa un progressivo. Voglio sempre finire l'ultimo mille più veloce !

Il polpettone

Guardate un pò cosa ha tirato fuori dal cilindro Mirella ? Sa sempre come prendermi (per la gola). Polpettone rigorosamente fatto in casa con patate saltate in padella con peperoni (a me piace molto il cibo leggero ...). O voi golosoni ... adesso vi dò la ricetta.

Per prima cosa soffriggere con un pò di cipolla i piselli con le carote e lasciare raffreddare.Preparare un impasto con carne macinata, uova, pane grattugiato e formaggio grattugiato, sale, pepe, aglio. Spianare l'impasto su una teglia ricoperta da un foglio di carta da cottura. Ricoprire l'impasto con i piselli e carote, mozzarella e prosciutto. Quindi rotolare l'impasto aiutandosi con la carta da forno. Infornare per un'oretta a 200 gradi. Buon appetito.

Settimana allenamenti dal 22.9 - 28.9.2008

Lunedì: 10.5 km - rigenerazione
Martedì: 10 km (media 4.18) sterrato
Mercoledì: 15.5 km (media 4.17)
Giovedì: 12 km (media 4.21) poi massaggio
Venerdì: 4 km riscaldamento poi 12 km (media 4.6)
Sabato: 3 km riscaldamento (media 4.22) poi salita 12.6 km (media 4.47)
Domenica: pausa forzata !!! In teoria avrei dovuto correre 21 km

Totale: 80 km

Alla sera leoni, alla mattina ...

Sabato mattina ho fatto un allenamento di salita Locarno (Piazza S. Antonio) - Mergoscia. Alla sera eravamo invitati da un mio amicone a casa sua a mangiare messicano. Dopo aver cenato e ben bevuto siamo andati in discoteca con il taxi (viste le nostre condizioni ...). È stata una bella serata. Siamo rientrati alle 5.00. Oggi avevo messo nel programma 21 km di corsa lenta ma l'allenamento l'ho saltato perché avevo mal di testa (chissà perché ?) ...

Salto di qualità

Questa sera Marzio voleva fare un medio di 12 km a 4.10.
Pensare che pochi mesi fa il medio di 10 km faticava a correrlo a 4.15.
Dopo 4 km di riscaldamento, si parte !
Il 1° km 4.11 e poi tutta una corsa progressiva (come piace a me); ultimo km 3.47 per una media di 4.06.
Bravo martello !!!

La mia prima maratona

Zurigo - 20 aprile 2008

Insieme alla mia famiglia e a Massimo Maggioni e alla sua dolce metà siamo andati a Zurigo a correre la maratona. Massimo ne aveva già corse ma l'ultima qualche anno fa. Il suo obiettivo era di correrla in 2 h e 48. Il mio 2 h e 44. Nel mese di marzo, insieme al mio caro amico Manuel, sono andato a fare una verifica alla mezza di Lecco. Volevo correrla a 3.40 ma al 15° km guardando il crono ho capito che potevo fare il personale (1 h 17 e 19) allora ho velocizzato un pò di più e sono arrivato in 1 h 16 e 45 ancora con una buona riserva quindi ho pensato che il 2.44 ci poteva stare. A inizio aprile, dopo aver fatto qualche allenamento qualitativo, ho incominciato a sentire il mio solito problema (infiammazione gamba sinistra sottogluteo che poi va in tendinite) che mi capita ogni 3-4 mesi. Quindi mi presento alla maratona con già un'inizio di tendinite (qualcuno mi aveva consigliato di prendere antidolorifici ma ho preferito tenermi il male). Sono partito insieme a Max a 4 al km ma già dopo 9 km Max ha allungato. Io sentivo la gamba che pungeva però non era ancora rigida. Mi son detto continuo così almeno fino alla mezza e poi provo a spingere. Al 15° dovevo spingere per tenere 4 al km. Quando sono arrivato al 25° km mi trascinavo la gamba, era un pezzo di legno, giravo a 4.7/4.8 al km. Al 35° inizio a sentire crampi a tutte e due i polpacci, volevo fermarmi però pensavo ai miei cari che mi aspettavano all'arrivo e poi Manuel e Muki col figlio Denis a inizio gara mi hanno fatto una sorpresa venendo fino a Zurigo per vedermi, non potevo deluderli. Il problema non erano i dolori ma sentivo proprio che arrivano i crampi, quindi cercavo in tutti i modi di correre sciolto. Guardavo il Garmin e tenevo 4.17/4.18, anche se mi sembrava di andare 6 al km. INCREDIBILE !!!! A 500 metri dalla fine mi trovo il mio amico Muki dentro il campo gara che mi corre incontro. Proprio in quel momento mi stava arrivando il crampo e lui mi ha incoraggiato in tutti i modi. Dopo 100 metri che correva insieme a me sono venuti dentro due della sicurezza a prenderlo. GRAZIE MUKI, sei troppo forte.
L'ho finita in 2 h 56. Guardando come sono andate le cose vale più del 2 h 44 che mi ero prefissato.

P. S. Massimo Maggioni ha raggiunto il suo obiettivo: 2 h 48 PERSONALE !!! Bravo Max

La soddisfazione più bella !!!

Ieri ho corso la 30 km di Lugano. Incomincio a raccontarvi il mio fine-gara perché è stato quello che mi ha emozionato di più. A 300 metri dal traguardo sul lungo rettilineo tutto transennato mi trovo in mezzo al campo gara mia figlia Amanda che mi corre incontro (capirete che emozione). Le ho dato il 5 e ha corso insieme a me per 50 metri. Ecco questa è la cosa che mi ha appagato di più di tutta la giornata. Per quanto riguarda la mia gara sono riuscito a correre con i tempi che mi ero prefissato. I primi km ero in compagnia di Francesco e abbiamo scambiato qualche parola. Devo dire che nonostante il percorso collinare (adesso capisco perché lo chiamano Panoramico, davvero spettacolare) riuscivo a correre facile tra il 3.40/3.47. C'era il rilevamento alla mezza maratona, passaggio 1.19.32. Dal 23° al 24° c'era un km di vera salita corso in 4.14. Parziale dalla mezza alla 30, 33.44. Sono arrivato ancora con le gambe in salute. Il mio tempo 1.53.16 alla media di 3.46. Questa sera ho fatto 10,5 km di rigenerazione con i mie amici Marzio, Luca e Muki.

Prefazione

Sono alto 1.72 per 71 kg quindi non ho un fisico da maratoneta ma da velocista. Di conseguenza non faccio dei grandi allenamenti qualitativi perché a 35 anni e un peso del genere è difficile migliorarsi nei risultati.

Il mio allenamento tipo:
corse progressive, lunghi, medi e con regolarità allenamenti di corsa in salita.

Ci provo anch'io

Ciao Bloggers !
Provo anch'io a creare un mio diario. Premetto che sono alle prime armi con i PC, sono più per punta e mazzotto, motosega, insomma tutti attrezzi che non hanno niente a che vedere con una tastiera. Comunque non ho resistito a far parte di questo mondo telematico.

Questa mattina pane e ....

Razione giornaliera raccomandata 5 kg !!!

La mia settimana prima della 30 di Lugano

Finalmente domenica 21 corro la 30 km di Lugano. È dal 20 aprile 2008 (giorno della mia prima maratona) che non gareggio. Alla maratona di Zurigo mi sono già presentato con un grosso problema sottogluteo al bicipide femorale della gamba sinistra (è dall'inizio 2007 che mi crea problemi).

14 settembre - 15 km a 4.20 poi gli ultimi 6 a ritmo della 30 a 3.45 per un totale di 21 km
15 settembre - corsa lenta 15 km (media 4.12)
16 settembre - corsa lenta 11 km (media 4.13)
17 settembre - 6 km riscaldamento (media 4.20) poi 8 km ritmo 30 a 3.45 con defaticamento per un totale di 16 km
18 settembre - corsa lenta 11 km (media 4.17) su sterrato
19 settembre - pausa massaggio
20 settembre - 8 km (media 4.40)