Mancano aggiornamenti ...

Non ho postato le ultime due settimane di allenamenti.
Prima di aprire il blog avevo un diario dove scrivevo giornalmente gli allenamenti adesso li scrivo sul blog. Lo reputo molto importante, infatti ogni tanto torno indietro a rivedere i tempi degli allenamenti. Nel mese di luglio non ho messo un granché anche perché per arricchire la tabella settimanale avrei dovuto scriverci anche cosa ho mangiato e bevuto ... Questa sera ho fatto 10 sprint in salita da 20 secondi poi sono andato all'anello di combattimento: il solito giro da 2 km e 140 metri ed ho fatto un 2000. Il primo mille 3.18 c'era Denis che mi seguiva con la bici e dopo il primo mille si è messo davanti quindi mi sono attaccato a ruota e ho finito il secondo mille ancora in 3.18 senza essere con l'acqua alla gola. Invece domenica, dopo l'ultima ultra del 28 giugno, per la prima volta ho corso 30 km insieme a Igor. Abbiamo corso i primi 16 km a 4.30 poi fino al 25° una leggerissima progressione, per chiudere gli ultimi 5 km forte, con l'ultimo mille a 3.28 per una media di 4.18.

Gli ultimi metri fuori a tutta !!!

Settimana allenamenti dal 10.8 al 16.8

Lunedì 10: 10 km (media 4.17)
Martedì 11: 16 km su sterrato (media 4.34)
Mercoledì 12: 6 km risc. poi 1 km a 3.19 - 2 min. recupero; 500 a 1.36 - 1 min. recupero; 400 a 1.16 - 2 min. recupero; 1 km a 3.17 - 2 min. recupero; 500 a 1.35 - 1 min. recupero; 400 a 1.12 - 2 min. recupero, poi 3 x 200 34-34-33 + 2 km def.
Giovedì 13: riposo, niente massaggio perché il massaggiatore è in vacanza
Venerdì 14: 11 km su sterrato in compagnia (media 4.56)
Sabato 15: 4 km risc. poi 17 km di salita (pendenza media 8/9%), 1.33.55 (media al km 5.33)
Domenica 16: 15 km di progressivo da 4.31 a 3.41 (media 4.02) + 2 km def.

Totale: 85 km

Settimana allenamenti dal 17. 8 al 23.8

Lunedì 17: sono arrivato a casa alle 19.30 con tanto lavoro sulle spalle e massacrato dal caldo, oltrettutto con una grande fame quindi invece di saltare il pasto ho saltato l'allenamento ...
Martedì 18: 14 km (media 4.14)
Mercoledì 19: 11 km su sterrato in compagnia (media 4.44)
Giovedì 20: progressivo di 10 km molto cattivo partendo da 4.30 all'ultimo in 3.32 (ad una media di 3.57)
Venerdì 21: 12 km su sterrato (media 4.24)
Sabato 22: 12 km di collinare con ottime pendenze a media di 4.33
Domenica 23: 30 km (media 4.18)

Totale: 89 km

Nota: questa settimana è stato difficile allenarsi perché oltre al gran caldo c'era un tasso di umidità altissimo !

Lui c'è sempre !

Ieri mattina insieme ad Igor avevamo programmato di fare la salita S. Antonio-Capanna Lo Stallone (sopra Cardada). Qualche giorno fa ero uscito insieme a Muki a correre e gli ho detto che andavamo a fare questa salita: lui mi ha proposto che ci avrebbe accompagnati in bici perché avere acqua da bere regolarmente era fondamentale. Muki è un ottimo accompagnatore: non devi neanche chiedergli la borraccia, lui sa già i momenti in cui devi bere (ottima assistenza). Abbiamo scelto il percorso più lungo (17 km). Dopo 11 km di salita c'erano 2 km piatti. Appena finita la salita Igor ha cambiato passo e abbiamo fatto un mille in 3.48 ... Arrivati al 14 km ci aspettavano 2 km di salita continua all'11-12%. Mancavano solo 3 km all'arrivo e lì abbiamo aperto le danze ... L'ultimo km in leggera salita 4-6% su sterrato l'abbiamo sparato in 4.15. In totale abbiamo fatto 1h33.55 alla media di 5.33 per una pendenza media 8-9%. Poi abbiamo avuto la possibilità di fare la doccia lì in capanna e abbiamo trascorso lì la giornata con un buon pranzo a base di polenta e contorni vari.

Invece questa mattina avevo programmato 21 km con una leggera progressione finale. Ma visto che ieri tra riscaldamento e salita ho corso quasi 2 ore ho optato per 15 km di progressivo (la mia specialità). Sono partito con il primo mille a 4.30 da lì via ogni mille più veloce, fino all'ultimo corso in 3.41 per una media di 4.02. Ho avuto la fortuna di essere accompagnato dalle tre donne di casa con tanta acqua fresca perché sono uscito alle 11.00 del mattino e faceva già un caldo boia ...




Eccomi questa mattina con le mie allenatrici ...

Piccola vacanza finita......

Questa settimana avevo vacanza, siamo rimasti nel mio bellissimo TICINO !
Purtroppo lunedì me l'ho sono bruciato lavorando in giardino, ho cambiato le lastre della terrazza.
Martedì: Robiei
Mercoledì: Monte Generoso
Giovedì: Cardada
Venerdì: Monte San Salvatore
I primi tre giorni di montagna abbiamo camminato tanto, invece venerdì sul Monte San Salvatore solo visita panoramica.
Poi siamo andati a farci un giro a Lugano.
Al ritorno ci siamo fermati da Igor a cena.....operacion caipiriña !!!
A preparato la picaña (ottimo cuoco).

Dopo aver acquistato una bottiglia di Brandy per Igor.... mi sono seduto su una panchina sul lungolago di Lugano, poi l'ho scartata....dovevate vedere la faccia dei passanti....ah ah ah...


Dopo la "Caipi"....Igor in azione a ritmo di samba.....


Settimana allenamenti dal 3.8.09 al 9.8.09

Lu: 20 km media 4.28
Ma: 11 km media 4.33
Me: 7 km risc. poi 10x500 con 1min. di pausa media 1.35 + 2 km di defat. 32 gradi con umidità incalcolabile.....
Gio: pausa con massaggio
Ve: 4 km risc. poi 5x1000 in salita 8/9% recupero attivo ritornando a corsa, ripetute alla media di 4.40 recupero a 4.10 + 2km defat.
Sa: 13 km su sterrato media 4.53 in compagnia
Do: 22km su sterrato media 4.33
totale 95 km

Barcollo ma non mollo ...

Il mese di luglio è stato un mese di carico ... a mangiare e bere però !!!
L'avevo già messo in preventivo. Settimana scorsa ho fatto venerdì, sabato e domenica (un tris alcolico ...), oggi avevo programmato di correre la Coppa Froda (Cavergno-Foroglio), 6 km con 250 m. di dislivello. Quindi visto il week end passato, questa settimana ho fatto pochi km per poter arrivare riposato alla gara. Anche se martedì ho messo un piccolo lavoretto di qualità fatto così: 6 km di riscaldamento poi 10 sprint in salita di 20 secondi poi ho corso 1 km in 3.14. Invece oggi la gara è andata bene. Ho corso i 6 km in 23.45 a 3.58 di media.

Quì ... dopo cena già barcollavo e abbiamo incominciato ad assaggiare diversi tipi di grappa di frutta ...