giovedì 30 ottobre 2008

Oggi dieta !!!

Stamattina ho iniziato con 1/2 litro di caffé-latte con mezza crostata di albicocche.


A pranzo penne con pomodorini cherry, mozzarella e prosciutto crudo di Parma (preparazione rapida). Dessert: 2 mandarini, 2 kiwi, 1 mela e 1 banana.



A cena pizza fatta in casa e poi un bel toc da torta da pomme !



P.S. Sto lievitando ... Però in compenso questa sera mi sono sciroppato 18.5 km

mercoledì 29 ottobre 2008

La "San Silvestre Vallecana"


Ogni anno il 31 dicembre si corre a Madrid la "San Silvestre Vallecana". Una delle 10 km più bella al mondo. Spero un giorno di poter partecipare. Correre per 10 km con la pelle d'oca (grande tifo per tutto il percorso) e poi vi immaginate che spettacolo andare a festeggiare il nuovo Anno !

Traduzione: Soffri di più quando corri o quando non puoi andare a correre ?

lunedì 27 ottobre 2008

Settimana allenamenti dal 20.10 - 26.10.2008

Lunedì: 13.5 km ricupero (media 4.29)
Martedì: 12 km (media 4.18)
Mercoledì: 5.5 km riscaldamento (media 4.19) poi 7 km (media 3.41), 1.5 defat.
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 9 km (media 4.50)
Sabato: 7 km (media 4.32)
Domenica: 4 km riscaldamento poi gara 21,1 km (media 3.38)

Totale: 80.6 km

domenica 26 ottobre 2008

Che bella città !

Sabato mattina siamo partiti per Lucerna. Abbiamo fatto un gran bel giro della città tutto il pomeriggio (7-8 km). È veramente una bella città anche se questo week end era veramente freddo. Poi alle 18.30 siamo andati a cenare in un bellissimo ristorante. Ottimo servizio ed ottima cucina. Ho mangiato un'insalata mista, un bel entrecôte di vitello con contorno di verdure e tagliatelle. Come dessert (ciliegina sulla torta) non ho resistito ad una Coupe Danemark. La cameriera mi ha chiesto: piccola o grande ? Chiaramente ho detto GROSSE GROSSE. Alle 21.00 eravamo già tutti sotto le coperte. Sveglia alle 6.00, colazione e partenza per la mezza. Quando siamo arrivati in zona Lungolago si respirava una grande aria di festa. Partenza alle 09.00. Sono partito con l'idea di correre i primi 3 km tipo riscaldamento (3.40-3.42). Dopo il primo 3.42, il secondo 3.41 e il terzo 3.43 a mia grande sorpresa vedo che la strada incomincia leggermente a salire, dal terzo al quarto mi viene 3.48. Avevo guardato l'altimetria del percorso e la sapevo a memoria però ho capito che non rispecchiava il percorso. Insomma nei primi 10 km ho trovato dei sali e scendi (2 molto impegnativi). Volevo passare in 36' al decimo. Ma visto l'inconveniente mi è venuto 36.40. Dal decimo via la strada è incominciata a diventare sempre più regolare e riuscivo a correre sui tempi che mi ero prefissato (3.35/36). Sul percorso c'era una partecipazione del pubblico incredibile (con musica e grande tifo da parte di tutti). Dal diciotto al diciannovesimo il pubblico sembrava che ti cascava addosso. C'era un tappetto blu di 100 metri con tutte le scritte dell'Asics e in mezzo c'era Viktor Röthlin che incitava gli atleti. Non ci crederete quel mille l'ho corso in 3.14 (non ci credevo neanch'io). Da lì via: ventesimo 3.24, ventunesimo 3.24. Il tempo ufficiale è stato 1.16.54 anche se il Garmin mi ha dato 21 km e 406 metri alla media di 3.36 (vuol dire almeno un minuto in meno). Ho scaricato i passaggi ogni 5 km:

dal 1-5: 18.28
dal 6-10: 18.12
dall'11-15: 18.01
dal 16-20: 17.02
dal 20-21: 3.24
406 metri: media 3.05 1 minuto e 15



Grazie alla Coupe sono riuscito a chiudere forte !

sabato 25 ottobre 2008

Vola !!!

Questa mattina prima della colazione sono uscito a fare 7 km di corsa lenta. Al mio ritorno Selena mi ha regalato un aeroplanino di carta come porta fortuna in vista della mezza di domani a Lucerna. Questi gesti oltre a commuovermi mi danno tanta carica. Adesso partiamo ...



P.S.: Stanotte ricordatevi di cambiare l'orario !

mercoledì 22 ottobre 2008

Che giornata !!!

Oggi è stata una giornata di lavoro molto impegnativa !
Sono arrivato a casa alle 18.10 (alle 20.00 ero invitato a cena per il compleanno di mia sorella). Alle 18.20 sono partito per fare un allenamento senza fare merenda: sentivo già una fame incredibile.
Ho corso 5.5 km di riscaldamento ad una media di 4.17, poi avevo messo in programma 7 km ad un ritmo regolare (3.35/3.36). Dopo il primo mille a 3.43 e il secondo a 3.42 ho capito subito che questa sera per correre il più sciolto possibile senza sforzare dovevo girare sui 3.40. Infatti a fine allenamento ho guardato la media e mi è venuta proprio la media di 3.40. Se sforzavo avrei corso alla media di 3.35 ma quando faccio queste sedute le preparo in modo che devo correre senza fare fatica perché questo è il ritmo che voglio fare alla mezza di Lucerna.
Tornando a casa dovevo percorrere un sentiero lungo il fiume. Era buio pesto, ormai la zona la conoscono come le mie tasche. Si trova tanta gente a spasso con il cane. Ad un certo punto davanti a me vedo una persona e quindi con quel buio ho immaginato che non era sola. Quando mi avvicino ad una quindicina di metri ho detto: permesso ! Infatti come mi aspettavo mi dice: Attento al cane ! Fino a quel momento avevo visto solo la persona, ma all'improvviso mi trovo il cane a 3 metri e d'istinto gli urlo: Fermo ! (che c.... si è fermato). Poi guardo lui e guardo la padrona tutte e due vestiti di nero (era un pastore tedesco). Questa volta mi è andata bene, altre volte ho rischiato di più. Arrivo a casa, doccia veloce e a mangiare da mia mamma. Polenta e coniglio ! Avevo un buco nello stomaco: ho fatto una strage.

lunedì 20 ottobre 2008

Settimana allenamenti dal 13.10 - 19.10.2008

Lunedì: 15 km (media 4.06)
Martedì: 15 km (media 4.37)
Mercoledì: 17 km collinare molto tecnico (media 4.35)
Giovedì: 11 km (media 4.21) poi massaggio
Venerdì: 15 km (media 4.18)
Sabato: 15 km (media 4.12)
Domenica: 36 km (media 4.12)

Totale: 124 km

domenica 19 ottobre 2008

51 km

Ieri alle 17.15 ho fatto un'uscita di 15 km e questa mattina ho corso 36 km in poche ore ho coperto la bellezza di 51 km.

Ieri sera dopo una bella serata tra paella e Nero d'Avola sono andato a coricarmi all'una. Sveglia alle 7.15 (che fatica), ho fatto una colazione leggera: un thè con due fette biscottate e marmellata. Alle 8.30 avevo appuntamento con Igor all'aeroporto di Magadino. Lui ieri aveva fatto delle ripetute (quindi doppio lavoro qualitativo). Siamo partiti con il primo mille a 4.43 e per finire a 3.35. Abbiamo coperto 35 km e 750 metri in 2.29.53 per una media di 4.12: una bella progressione in ottima compagnia. Settimana prossima si scarica in previsione della mezza di Lucerna.



Integrazione dopo il lunghissimo !

sabato 18 ottobre 2008

Stasera cena di compleanno

Questa sera andrò ad una cena di compleanno in Vallemaggia e più precisamente a Maggia, e sapete cosa si mangerà ? Non indovinerete mai !!! La Paella !!! Fino a qualche anno fa e in questo periodo se si andava su per la Vallemaggia si trovava selvaggina, polenta e strachin, lüganigheta, e salamet vari ...
Insomma, questi spagnoli si trovano dappertutto ...

Mi la polenta quando vo in Spagna la trovi mai .... Adess anem in su. A sa vedum ...

P.S.: Domani mattina lunghissimo con Igor, quindi invece dei soliti 4-5 piatti ne mangerò solo 3 ...

giovedì 16 ottobre 2008

Pagliaccio


Un giorno ho fatto questa smorfia alle mie figlie. Da quel giorno ogni tanto mi dicono: "Dai papà fai il pagliaccio" e le faccio sempre sorridere (cosa mi tocca fare ...).

martedì 14 ottobre 2008

Documentarsi ...

Domenica mattina sono entrato a visitare il blog di Giuliano, un podista che ha iniziato a correre da poco e che ha come obiettivo correre una maratona sotto le 3 ore. La sua prima l'ha già corsa in 3 ore e 29. La prossima maratona si è prefisso di correrla in 3 ore e 15 come indicato nel suo post. Nei commenti, con grande rammarico, leggo uno che gli scrive (anonimo) "nemmeno se campi fino a 100 anni ce la farai!"
Non potevo stare zitto e gli ho risposto (se volete andate a leggere). Ora ha scritto queste "perle di saggezza" che riporto qui sotto (O sta per Ostini e G sta per Gil):

Tutti noi habbiamo dei sogni....... i sogni si chiamano così appunto xchè sono sogni..... migliorae sulla maratona 30 min circa è uno di quest sogni, restando con i piedi x terra si sa che un O..... un G.. ecc non potranno mai fare dei tempi di 2 ore e 10 e rispettivamente 2 ore e 15, se hanno dei tempi di circa 2 ore e 40/45ammeno che si stia sognando!
Comunque i cavalli vanno sempre spronati e non si deve dare solamente la carota. E non si tratta di capire o non capire in materia o di essere asini, ma di realtà ciao un bacio a tutti voi uomini coraggiosi SMACK....


Anonimo, continui a scrivere cazzate. Il tuo ragionamento non regge. Nel mio caso posso migliorare di poco perché è da molti anni che faccio sport. Giuliano è da poco che corre e quindi ha un grosso margine di miglioramento. Con la prima maratona corsa in 3 ore e 29. Ci sono tantissimi podisti che alla prima hanno fatto tempi più alti e adesso corrono sotto le 3 ore !!! Qui non si tratta di sognare, basta che ti vai a documentare ! Saluti dal coraggiosissimo GIL DIEGO.

lunedì 13 ottobre 2008

Settimana allenamenti dal 6.10 - 12.10.2008

Lunedì: 15 km (media 4.14)
Martedì: 15 km (media 4.09)
Mercoledì: 6 km di riscaldamento, 7 km progressivo (media 3.33), 2 km def.
Giovedì: pausa massaggio
Venerdì: 8 km (media 4.42)
Sabato: 3 km riscaldamento, 21 km mezza maratona
Domenica: 15 km rigenerazione (media 4.35)

Totale: 92 km

P.S.: questa settimana sarà una settimana di carico, settimana prossima pochi km in vista del week end a Lucerna per la mezza maratona perché vorrei migliorare il mio personale

domenica 12 ottobre 2008

Che bella trasferta !



Sabato mattina Manuel, Marzio, Luca ed io siamo partiti per correre una mezza maratona nel Canton Argovia. Per quanto riguarda la mia gara ho fatto una corsa progressiva (come nelle mie intenzioni). È una gara molto irregolare con tanti km di sterrato. I primi 4 km sono molto veloci con asfalto. Fino al 10° km si può correre veloce ma poi è molto difficile correre dei km regolari nonostante ciò sono riuscito a correre la seconda parte con gli stessi tempi della prima perché i primi 10 km ho corso molto sciolto e rilassato. Il mio tempo finale 1.18.26 (l'anno scorso 1.18.44) migliorato il crono di poco ma l'hanno scorso sono arrivato un pò stanco invece questa volta sentivo le gambe in perfette condizioni. I miei amici sono tutti migliorati a parte Luca che correva con una gamba sola (problemi al tendine di Achille). Giornata stupenda, calda e soleggiata !



Dopo gara al posto del defaticamento abbiamo optato per qualche birra (sali minerali)


E per rimodellare il tono muscolare a cena una bella fondue di selvaggina con un ottimo vino rosso

mercoledì 8 ottobre 2008

Riprendere il ritmo

Visto che si è fatto risentire il mio problema muscolare, dopo i 40 km di sabato, domenica al posto di fare 12 km di corsa lenta, ho fatto un'ora e mezza di bici. Lunedì sera ho corso 15 km a 4.14 di media e il problema alla gamba l'ho sentito pochissimo. Martedì altri 15 km a 4.09 di media e questa sera volevo riprendere il ritmo visto che sabato devo correre una mezza. Dopo 6 km di riscaldamento a 4.20 di media ho corso 7 km partendo il primo mille 3.39 e l'ultimo 3.26 per una media di 3.33. La cosa più positiva è che il problema muscolare dopo l'allenamento va meglio (mi sto toccando...)

lunedì 6 ottobre 2008

Cosa bolle in pentola ????




Tagliatelle "in gapu lu scannaturi"

Il punto della situazione

Mancano 47 giorni alla maratona di Milano. Come allenamenti qualitativi correrò l'11 ottobre la mezza di Beinwil (AG) dove farò una corsa progressiva (vista la difficoltà del percorso). Il 26 ottobre farò la mezza di Lucerna dove cercherò di correre ad un'andatura regolare perché voglio migliorare il mio personale (1.16.45).
Il 1. novembre farò un allenamento di corsa in salita per tonificare di nuovo le gambe. Poi l'8 novembre 30 km di progressivo con gli ultimi 10 a ritmo maratona.

sabato 4 ottobre 2008

Settimana allenamenti dal 29.9 - 5.10.2008

Lunedì: 19 km media 4.22
Martedì: 16 km media 4.06
Mercoledì: 5 km riscaldamento media 4.21 poi 8 km a 3.48 più 1 km defaticamento
Giovedì: 10 km su sterrato media 4.02 poi massaggio
Venerdì: 15 km media 4.18
Sabato: 40 km media 4.12
Domenica: qualche km in bici

Totale: 114 km

Il lunghissimo

Stamattina ho corso 40 km in vista della maratona di Milano senza ritmi maratona. Per 25 km ho corso da solo poi ho avuto la graditissima compagnia dei miei amici d'avventura. Per fortuna Marzio aveva portato da bere e Luca ci seguiva in bici così poteva passarmi i liquidi. L'allenamento è andato bene però dal 25° ho incominciato a sentire la mia solita gamba sinistra. È stata una corsa tutta in leggera progressione. Il primo mille 4.24 ultimo 3.52 per una media di 4.12. Totale 2.48.01.
Finito l'allenamento organicamente stavo molto bene però zoppicavo perché la gamba pungeva. Il prossimo tentativo sarà l'agopuntura. Sabato prossimo correrò una mezza molto difficile muscolarmente (collinare con diversi km su sterrato). Questa sera il gruppo è invitato a casa del pirata (Manuel) per un aperivito-cena.

giovedì 2 ottobre 2008

Progressione

Ieri sera mi sono trovato insieme a Daniele Giugni per fare un allenamento. Non avevo in programma niente di particolare. Lui doveva fare 8 km a 3.50. Per me andava bene però quando faccio ritmi mi piace correre in progressione. Dopo 5 km di riscaldamento a 4.21 siamo partiti con il primo mille a 3.58 per finire l'ultimo a 3.27 per una media di 3.48. L'allenamento è stato eseguito più o meno alla media che voleva lui però è stato più interessante. Questa sera prima del massaggio ho corso 10 km su sterrato sempre in progressione partendo da 4.20 ad arrivare a 3.42 per una media di 4.02. Quando ho il massaggio i minuti sono contati: lavoro, corsa e massaggio. Quando devo fare un medio alla fine diventa un progressivo. Voglio sempre finire l'ultimo mille più veloce !

mercoledì 1 ottobre 2008

Il polpettone


Guardate un pò cosa ha tirato fuori dal cilindro Mirella ? Sa sempre come prendermi (per la gola). Polpettone rigorosamente fatto in casa con patate saltate in padella con peperoni (a me piace molto il cibo leggero ...). O voi golosoni ... adesso vi dò la ricetta.

Per prima cosa soffriggere con un pò di cipolla i piselli con le carote e lasciare raffreddare.Preparare un impasto con carne macinata, uova, pane grattugiato e formaggio grattugiato, sale, pepe, aglio. Spianare l'impasto su una teglia ricoperta da un foglio di carta da cottura. Ricoprire l'impasto con i piselli e carote, mozzarella e prosciutto. Quindi rotolare l'impasto aiutandosi con la carta da forno. Infornare per un'oretta a 200 gradi. Buon appetito.