mercoledì 30 settembre 2009

Allenamento infrasettimanale.....

In settimana non è facile fare allenamenti impegnativi, con il lavoro che faccio alla sera sono già abbastanza esaurito....ma questa è la vita da amatore....
Questa sera ho fatto delle ripetute: 1 km a ritmo "gara" maratona -10 e come recupero 1 km a RM +20, per un totale di 16 km.
6km di risc. poi 16 km di lavoro....+ 2 km defat. mi sono portato a casa 24 km.
Ho finito l'allenamento insieme al buio.....ma il forerrunner fa un luce splendida !
Il terzo e quarto km veloce mi sono sfuggiti, mi sembrava di avere il passo giusto ...invece i tempi erano alti.

Ecco i parziali:

1 v. 3.37 - 2 r. 4.07 - 3 v. 3.38 - 4 r. 4.07 - 5 v. 3.43 - 6 r. 4.04
7 v. 3.45 - 8 r. 4.03 - 9 v. 3.35 - 10 r. 4.07 - 11 v. 3.37 - 12 r. 4.05
13 v. 3.35 - 14 r. 4.05 - 15 v. 3.34 - 16 r. 3.56
16 km ad una media di 3.51


P.s. sabato: Hulk va a caccia di Giaguari....ah ah ah....

domenica 27 settembre 2009

Tutto in 24 ore ...


Siccome la Stralugano non è andata come doveva andare, questa settimana ho cambiato il programma di allenamento. Lunedì e martedì ho fatto della corsa lentissima, mercoledì avevo previsto dei 300 ma avevo ancora un po' male nelle zone dove mi hanno causato il ritiro alla 30, allora ho rimediato con 15 km di lento. Giovedì andava molto meglio, prima di andare a fare il massaggio ho corso 10 km con gli ultimi 5 a 3.50. Tra sabato e domenica ho sperimentato un nuovo allenamento.

Sabato impegnatissimo tutto il giorno alle 17.15 sono uscito per fare 20 km più o meno a ritmo maratona. Li ho corsi ad una media di 3.53, 4 km riscaldamento + 2 def. per un totale di 26 km. Domenica mattina ore 10.30 dopo 4 km di riscaldamento ho corso 10 km (media 3.51) + 2 def. per un totale di 16 km. Seconda uscita alle 17.15 questa volta con l'assistenza della sicula in bicicletta 4 km di riscaldamento poi 10 km (media 3.49) + 2 def. per un totale di 16 km. La media del pomeriggio mi sarebbe venuta identica a quella del mattino ma gli ultimi 2 km la sicula mi ha spronato, allora ho corso dall'8 al 9 in 3.45 e dal 9 al 10 in 3.37, quindi se la matematica non è un'opinione ... in 24 ore ho corso 58 km con 40 km a ritmo maratona.

Settimana prossima correrò gli stessi km di questa settimana, poi l'altra scarico perché vado a correre la bellissima (ma dura) mezza di Hallwilersee, poi mancheranno solamente 14 giorni alla maratona di Lucerna.

Settimana allenamenti dal 21 al 27 settembre 2009:

Lunedì 21: 10 km in compagnia a 4.57
Martedì 22: 11 km in compagnia a 5.05
Mercoledì 23: 15 km in compagnia a 4.37
Giovedì 24: 10 km (media 4.02) con gli ultimi 5 a 3.50 poi massaggio
Venerdì 25: 10 km (media 4.25) su sterrato
Sabato 26: 26 km (v. sopra)
Domenica 27: 32 km (v. sopra)

Totale: 114 km

domenica 20 settembre 2009

Verde !?!? Un paio di palle ...


Giornata nera per l'uomo verde, ah ah ah ...
La giornata è incominciata bene: davano tempo incerto invece c'era il sole. Avevo intenzione di correre dei km a 3.40/3.45, anche se difficile perché il percorso era collinare quindi diventava difficile fare un passo regolare. Volevo chiudere con una media 3.42/43. Come al solito sono partito con un passo regolare senza strafare già al primo mille. Al 15°, sempre con una corsa controllata, avevo una media di 3.42. Parlando tra me e me ho detto ci siamo, anche se arriverà da faticare posso tenerne ancora 15 km a questo passo ... azzo ... quanto è imprevedibile il corpo umano. Al 16° km sento le gambe dure ... Mah ... Dal 16 al 17 corro un mille in 3.52 ... sempre tra me e me pianto una bestemmia ... sono imballato !!! Allora incomincio a spingere che non va mica tanto bene perché la strada è ancora lunga. Spingendo correvo a 3.47/48 ... ma andiamo avanti a vedere, sperando che è una crisi, boh forse metabolica ??? Arrivo al 21° spingendo 3.50/52 e cosa succede ??? Incomincio a sentire una fitta alla milza ??? E qui incominciava a diventare un'impresa. Con queste fitte diventa veramente difficile correre forte perché quando aumenti il passo il dolore si aggrava. Stringere i denti e avanti ma ahimè ... azzo ... che giornata nera. Al 25° km arriva pure una fitta sulla destra. Sul piatto faticavo a correre a 4.20. Al 27° mi sono detto: basta !!! Dal 21 al 27 ho veramente faticato parecchio. Inutile correre gli ultimi 3 (sempre che ci riuscivo) a 5 al km. È andata così. A volte sarebbe bello trovare le cause perché capitano queste cose, si possono trovare tanti ma e però, comunque adesso aspetto con impazienza il 24 ottobre (maratona di Lucerna). In compenso l'amico Pitbull (Igor) ha fatto anche il mio !!! Bene anche gli amici di avventura e grande prestazione di Luca il Fulmineo che corre senza orologio ... controcazzi !

Luca, l'uomo che corre a sensazione, Pitbull, vestito all'hawaiana (sta già pensando al Brasile)

giovedì 17 settembre 2009

Controllo gambe.

Ieri sera mi sono allenato sotto un diluvio. L'abbigliamento era troppo leggero....ma c'era da fare ritmi ! Questo allenamento lo faccio sempre a metà settimana se ho una gara oltre la mezza maratona.
Consiste nel correre più o meno a ritmo gara 7/8 km, niente di particolare.....però faccio capire alle gambe il ritmo da tenere (perché sono un po' dure di comprendoio).
Dopo 5 km di risc. (che freddo !), ho programmato 8 km a 3.40.
Il primo 3.40, il secondo mi sfugge....3.46 ma sentivo le gambe in buone condizioni; (avevo riposato lunedì e 12 km tranquilli martedì). Allora per rimettermi in carreggiata ho fatto un cambiamento di ritmo il terzo 3.33, ok non è una gara....il quarto 3.39 diluvio.....il quinto 3.41 - il sesto 3.35 a sensazione....il settimo 3.37 l'ultimo km mi son detto schiaccio o martello.....stai calmo che domenica son 30 ! Allora sono rimasto con quel passo....passano i metri...do un occhiata al forerrunner mancano 300 metri....vada via i ciapp adesso schiaccio..... 300 metri a 3 al km con un 3.28 finale.
8 km ad una media di 3.38. L'unica nota negativa che ho presso freddo.
Questa sera ho fatto riposo con massaggio, poi venerdì e sabato corsa lenta e domenica le gambe avranno tanta voglia di correre !

domenica 13 settembre 2009

Un allenamento più di testa che di gambe


Ieri ho corso un medio di 15 km con gambe molto stanche come preventivato: arrivo da due settimane di carico quindi sapevo già che avrei faticato parecchio oltretutto volevo uscire alle 10.30 ma con tutto quello che avevo da fare sono uscito alle 11.35 ed ho corso a mezzogiorno sempre sotto il sole (senza acqua). A parte il primo mille a 3.50 fino al 10° ho corso abbastanza regolare, i passaggi al 5° e al 10° erano uguali (media 3.45). Quando mancavano gli ultimi 5 le gambe non giravano ... ma ci tenevo a chiudere più veloce. Sono riuscito a finirli ad una media di 3.40 per un totale di 15 km ad una media di 3.43. Dopo queste due settimane impegnative non solo podisticamente parlando, settimana prossima ho intenzione di correre pochissimo per potermi divertire domenica 20 alla Stralugano.

Ecco qui le due settimane:

Dal 31 agosto al 6 settembre 2009:

Lunedì 31: 20 km (media 4.15)
Martedì 1: 12 km (media 4.40) su sterrato
Mercoledì 2: 6 km risc., poi 2 km in 7.07 - 2 km in 7.06 - 2 km in 7.08 con 2 min. p. poi 1 km in 3.21 - 1 km in 3.23 - 1 km in 3.18 con 1 min. e 30 di p. poi 500 m. in 1.36 - 500 m. in 1.35 con 1 min. p. + 2 km di def.
Giovedì 3: riposo + massaggio
Venerdì 4: 4 km risc. poi 6 km di salita (media 8-9%) a 5.23 di media + 1km def.
Sabato 5: 15 km (media 4.25)
Domenica 6: 15 km (media 4.30) poi 3 min. p. poi 10 km a 3.43 di media + 2 km def.

Totale: 103 km

Dal 7 al 13 settembre 2009

Lunedì 7: avevo in programma corsa lenta ma dopo il lavoro ho dovuto smantellare le piastrelle in cucina perché martedì mattina arrivava la cucina nuova ... quindi allenamento di forza: punta e mazzotto !!!
Martedì 8: 15 km (media 4.17)
Mercoledì 9: 6 km risc. poi 3 km in 10.59 - 2 min. e 30 p. - 2 km in 7.08 - 2 min. p. - 2 km in 6.58 - 2 min. p. - 1 km in 3.28 - 2 min. p. - 1 km in 3.26 - 2 min. p. - 500 m. in 1.38 - 1 min.p. - 500 m. in 1.35 + 2 km def.
Giovedì 10: 10 km (media 4.14) con gli ultimi 2 sotto il 4 su sterrato poi massaggio
Venerdì 11: 14 km (media 4.21)
Sabato 12: 4 km di risc. poi 15 km a 3.43 di media + 2 km def.
Domenica 13: 24 km (media 4.32)

Totale: 102 km

mercoledì 2 settembre 2009

Siamo vicini alla fase agonistica !

L'ultima gara che ho fatto è stata il 1. di agosto. Questo mese sicuro correrò la stralugano e forse domenica il triathlon a staffetta ma ancora niente di sicuro perché ci manca una pedina nel nuoto, quindi se corro due gare a settembre per me sono già tante (gareggio pochissimo). Poi a fine ottobre correrò la maratona di Lucerna e a fine novembre quella di Firenze. Praticamente una media di una gara al mese. Settimana scorsa è stata una settimana tranquilla podisticamente parlando e non solo ... Abbiamo trascorso insieme a Igor e family 3 giorni al mare molto divertenti. Siamo arrivati venerdì mattina e venerdì sera prima di cena insieme a Igor abbiamo corso 12 km in progressione improvvisati da Pitbull (l'ho battezzato con questo nome, sarebbe Igor ...). La prima volta che gli ho dato questo soprannome è stato quando siamo andati a fare la lunghissima salita di 17 km fino alla Capanna Lo Stallone (1486 m.). Ogni tanto faceva dei cambiamenti di ritmo (l'è un po' matt...) e io che sono un pò sensibile al ritmo l'ho beccavo subito ... Ritornando al 12 km progressivo, il penultimo km l'abbiamo corso a 3.49 e fin qui tutto bene, ma Pitbull ... cioè volevo dire Igor ... ha cambiato ancora passo. A 500 metri dalla fine vedevo che la pelle stava per diventare verde ... Allora guardo il Garmin ... azzo, stavamo girando a 3 al km !!! E ti credo che facevo fatica a tenerlo a bada ... abbiamo finito il mille in 3.19. Il giorno dopo alle 7.15 a digiuno (Hulk già prima di partire sentiva fame ...). Abbiamo fatto 14 km sempre in progressione.

Questa sera mi sono inventato:
3 x 2000 pausa da fermo 2 minuti
3 x 1000 pausa da fermo un minuto e 30
2 x 500 pausa da fermo un minuto

Nei 2000 volevo tenere il passo dei 3.30: al passaggio al primo mille non ho mai avuto problemi: 3.30 spaccato; ma poi gli ultimi 6-700 metri ha fatto da padrone il vento ...

Il primo 2000: 7.08 - secondo: 7.06 - terzo: 7.08

Il primo 1000: 3.20 - secondo 3.19 - terzo: 3.17

Il primo 500: 1.35 - secondo: 1.34

Settimana allenamenti dal 24 al 30 agosto 2009.

Lunedì 24: 12 km (media 4.35) su sterrato in compagnia
Martedì 25: 14 km (media 4.28) su sterrato
Mercoledì 26: 6 km risc. poi 10 x 20 secondi sprint in salita, 1 km per arrivare all'anello poi un 2000 in 6.36 + 1 km def.
Giovedì 27: 10 km (media 4.12)
Venerdì 28: 12 km (media 4.15)
Sabato 29: 14 km (media 4.15)
Domenica 30: pausa forzata ritorno a casa

Totale: 72 km

Nota: avrei dovuto superare i 90 km ma visto la partenza per il mare mi sono accontentato