mercoledì 25 febbraio 2009

Recupero dopo maratona.......


Despues de la maratona jamon i vino tinto para recuperar......
Questa sera ho finito la preparazione per Barcellona.
Lunedì ho corso 11 km in compagnia ad una media di 4.35.
Martedì 10 km ad una media di 4.21.
Questa sera dopo 8 km di riscaldamento, dovevo correre 6 km ad una media di 3.45.
Ho corso regolare fino ai 5.5 km poi ho spinto gli ultimi 500 metri in 1.35, l'ultimo km in 3.32; per una media di 3.43. Alla fine ancora 2 km per arrivare a casa, per un totale di 16 km.
Giovedì notte ci dobbiamo alzare alle 2 !!! Partiamo dalla malpensa alle 6.45, alle 8.30 sarò già nella mia patria ! Come mi sento ? Rilassato e sereno (come sempre prima di una gara), quando mi trovo davanti al nastro di partenza mi sento come se stò uscendo di casa per fare allenamento.

sabato 21 febbraio 2009

Sta per incominciare la trasformazione ...

E sì ormai il tempo è passato in un attimo: domenica prossima corro la maratona di Barcellona. Anche questa settimana è passata in un baleno. Questa mattina mega-dormita: mi sono alzato alle 09.00, ho fatto un'ottima colazione e dopo un'ora ho mangiato una banana. Alle 12.30 sono uscito per fare 10 km a 3.45. Giornata stupenda, con un pò di vento ma questa volta caldo. L'anno scorso alla maratona di Barcellona c'erano 22 gradi con vento ... che c..o è! Ho fatto 5 km di riscaldamento, poi ho corso 10 km in 37.29 ad una media di 3.45, più 2 km di defaticamento. Arrivato a casa avevo una fame incredibile mi sono mangiato 2 pezzi di pizza che aveva preparato Mirella la sera prima e poi mi sono mangiato 2 piatti di pasta al sugo, 2 kiwi, 1 mela e una crostata d'albicocca ... Adesso si incomincia a ragionare. Domani farò 21 km a 4.15.

Ecco qui il mio programma settimanale dal 16.2 al 22.2.2009:

Lunedì 16: 13 km a 4.49 in compagnia
Martedì 17: 12 km (media 4.14)
Mercoledì 18: 7 km di risc., poi 10 km, tempo 38.04 (media 3.48) + 1 km defat. Giovedì 19: pausa massaggio (mi ha massacrato sotto i trapezi, faccio fatica a girare la testa verso destra, tipo quando hai il torcicollo ...)
Venerdì 20: 10 km a 4.21 Sabato 21: 5 km di risc. poi 10 km: tempo 37.29 (media 3.45) + 2 km defat.
Domenica 22: da fare 21 km a 4.15 Totale: 91 km

mercoledì 18 febbraio 2009

Già al 5 km mi scappava l'osso.......



Questa sera avevo programmato 10 km a 3.50, (mantenimento per la maratona di Barcellona). Ho fatto 7 km di riscaldamento poi sono partito per i 10 km, già al 5 km sento....sento... che mi scappa roba GROSSA......(in questi giorni sto mangiando tanta frutta....).
Al 7 km è diventato veramente difficile contenerla, ma questa sera ero particolarmente kazzuto e ho pensato dai che mancano solo 3 km.....(di fermarmi non ne volevo sapere).
Ho rischiato veramente tanto di farmela addosso, appena finito per fortuna ero in aperta campagna.....
Alla fine è finito tutto bene ho corso ad una media di 3.48.
Invece il bimbo della foto non è riuscito a contenerla.....porcellino....ah ah ah....

domenica 15 febbraio 2009

Sveglia...salta past !!!



Ieri sera sono andato a dormire alle 23.30 (volevo andare prima ma non avevo sonno).
Ho messo la sveglia per le 7 (avevo da fare 30 km), quando è suonata l'ho spostata per le 7.30 (che sonno)....risuona; la spengo ok adesso mi alzo....mi riaddormento e mi sveglio alle 8.15...azzo.
Quindi colazione leggera, metto musica e faccio ginnastica.
Alle 9.45 esco di casa, bella giornata con un pò di vento....
Primi 10 a 4.20, poi mi dirigo all'anello dove faccio i ritmi.
Lì mi aspettano Mirella e Amanda con l'acqua, con il vento di oggi avevo tanta sete.
Dai 10 ai 20 media 3.58, dai 20 ai 30 media 3.49; per una media totale di 4.02/03.
Questa preparazione è passata in fretta... ho dovuto rinunciare a cinque allenamenti di qualità (brutto inverno), ma la stagione è lunga.
A Firenze mi piacerebbe far bene, visto che avrò un ottimo kilometraggio stagionale.

Settimana allenamenti dal 9.2 al 15.2.09

Lunedì 9: 10 km media 4.20
Martedì 10: 15 km media 4.19
Mercoledì 11: 17km con gli ultimi 9 leggermente sotto il 4 ad una media di 4.10
Giovedì 12: pausa + massaggio
Venerdì 13: 16 km media 4.36
Sabato 14: 8 km media 4.16
Domenica 15: 30 km di progressivo: 10 a 4.20, 10 a 3.58, 10 a 3.49 per una media di 4.02/03.

totale km : 96 km

sabato 14 febbraio 2009

Summon


Ieri sera avevo in programma 10 km di corsa lenta, ma visto che all'ora di pranzo ho ricevuto un messaggio da un amico che doveva fare 15 km di progressivo, ho cambiato programma. Alla fine ho fatto 16 km comunque sempre di corsa lenta. Siamo partiti da 4.50 a scalare fino al 4 l'ultimo km. Oggi ho fatto 8 km visto che ne avevo fatti un pò di più il giorno prima perché domani mattina mi aspettano 30 km di progressivo.

Questa mattina sono andata a prendere le scarpe Brooks Summon. Queste scarpe sono quelle che userò alla maratona di Barcellona, pesano 300 gr. per il mio peso vanno benissimo: le ho già provate, molto comode e spaziose, è una scarpa neutra veramente molto protettiva. Domani mattina non mi interessa la temperatura esterna metterò i pantaloncini corti perché mancano 2 settimane a Barcellona e voglio incominciare ad abituare le gambe.

martedì 10 febbraio 2009

Settimana allenamenti dal 2.2 al 8.2.08

Il tempo vola .....

Lunedì: 12km media 4.20
Martedì: 14km media 4.13
Mercoledì: 6km risc. poi 10 km media 3.39 2 km defat. tot. 18 km
Giovedì: 16 km media 4.22
Venerdì: pausa massaggio.
Sabato: 5 km risc. poi 5x1000 in salita recupero tornando a corsa, poi 1km a 4.20 e in fine 5 km a 3.49 + 2km defat. tot. 23km.
Domenica: 25 km media 4.18

totale: 108 km.

sabato 7 febbraio 2009

Quasi quasi...mi dò allo sci.....


Oggi dopo pranzo, dovevo andare a corsa fino Mergoscia (corsa in salita); ma a 500 metri già nevicava.....indeciso fino all'ultimo se partire o no.
Pensa e ripensa, alla fine cambio programma (e già la 7/8 volta....).
Ho improvvisato questo allenamento: 5km di riscaldamento, poi siccome a soli 2 km da casa mia c'è una salita di 1 km (penso 8%/9% boh....) comunque impegnativa.
RIPETUTE.... tiravo in salita, e poi recuperavo in discesa abbastanza arzillo (il tutto sotto una pioggia congelata stic....).
In su tutte regolari da 4.35/38, recupero 4.20/25.
Alla fine un km per arrivare all'anello dove faccio i ritmi e lì ho corso 5 km (congelato) a scalare da 3.55 a 3.42 per una media di 3.49, poi 2 km arrivare a casa per un totale di 23 km.
Domani mattina corro 25 km a 4.15, sembra che ci sia una tregua con il tempo, sperem ...

giovedì 5 febbraio 2009

Allora ve lo fate infilare l'ago o no ???

@Franchino: la foto non l'ho trovata spero che possa andare bene anche questo video...
@Albertozan: merita, merita !!!
@Karim: il nome non te lo dico ...
@Er Califfo: e adesso non mi dire che non ti faresti infilare l'ago da questa signorina ...

mercoledì 4 febbraio 2009

Vado al massimo ...


Oggi ho sbattuto un pò al lavoro per poter finire alle 16.00 visto che dovevo correre il medio di 10 km e le strade fanno schifo ... è meglio correre con il chiaro ! Il programma Gil prevedeva 10 km alla media di 3.45. Quando tornavo a casa dal lavoro alla radio sento la canzone di Vasco Rossi, alzo il volume a manetta ... e tra me e me mi dico "vada via i ciapp" (notare che ho pensato in dialetto): i 10 km li corro ad una media di 3.40. Arrivo a casa, metto la solita crema (ottima anche per attivare la circolazione), mi cambio e in 5 minuti sono pronto. Vado ad ispezionare subito la zona dove correrò il medio: il percorso è praticabile, solo neve a bordo strada e bagnato per terra ma non ghiacciato (è un anello di 2 km e 140 m.). Mentre mi scaldavo ho incontrato Massimo Maggioni. Abbiamo fatto 2 km insieme dopo di che lui doveva correre un 8x1000. Massimo ha avuto un lungo stop di qualche mese per un infortunio al piede: adesso incomincia a non sentire più il male (in bocca al lupo). Tanto per dare un pò di numeri ha un personale di 2h.48 sulla maratona. Dopo 6 km di riscaldamento parto per fare il medio. Passo al primo mille, 3.40 spaccato. Poi ho seguito la mia corsa abbastanza regolare fino all'ottavo km, dopo di che siccome questi allenamenti mi piace finirli in progressione ho aumentato il passo. Dall'ottavo al nono: 3.36. Dal nono al decimo: 3.32. Per un tempo totale di 36.34 ad una media di 3.39. Questa settimana farò il massaggio venerdì al posto di giovedì perché pensavo che la cena del primo anniversario del Moesa Runners era questa settimana, quindi domani ne approfitto e voglio correre almeno 16 km. Per quanto riguarda le mie iniezioni di ferro, finora ne ho fatte 2. Praticamente funziona così: devo farne 5 poi dopo un mese dovrò rifare le analisi del ferro e se non è salito abbastanza ne rifaccio altre 5. La procedura è questa: c'è una bella signorina che ti infila l'ago della siringa contenente una boccetta di ferro, deve essere iniettata piano piano, dura poco più di un minuto ...