Controllo gambe.

Ieri sera mi sono allenato sotto un diluvio. L'abbigliamento era troppo leggero....ma c'era da fare ritmi ! Questo allenamento lo faccio sempre a metà settimana se ho una gara oltre la mezza maratona.
Consiste nel correre più o meno a ritmo gara 7/8 km, niente di particolare.....però faccio capire alle gambe il ritmo da tenere (perché sono un po' dure di comprendoio).
Dopo 5 km di risc. (che freddo !), ho programmato 8 km a 3.40.
Il primo 3.40, il secondo mi sfugge....3.46 ma sentivo le gambe in buone condizioni; (avevo riposato lunedì e 12 km tranquilli martedì). Allora per rimettermi in carreggiata ho fatto un cambiamento di ritmo il terzo 3.33, ok non è una gara....il quarto 3.39 diluvio.....il quinto 3.41 - il sesto 3.35 a sensazione....il settimo 3.37 l'ultimo km mi son detto schiaccio o martello.....stai calmo che domenica son 30 ! Allora sono rimasto con quel passo....passano i metri...do un occhiata al forerrunner mancano 300 metri....vada via i ciapp adesso schiaccio..... 300 metri a 3 al km con un 3.28 finale.
8 km ad una media di 3.38. L'unica nota negativa che ho presso freddo.
Questa sera ho fatto riposo con massaggio, poi venerdì e sabato corsa lenta e domenica le gambe avranno tanta voglia di correre !

Un allenamento più di testa che di gambe

Ieri ho corso un medio di 15 km con gambe molto stanche come preventivato: arrivo da due settimane di carico quindi sapevo già che avrei faticato parecchio oltretutto volevo uscire alle 10.30 ma con tutto quello che avevo da fare sono uscito alle 11.35 ed ho corso a mezzogiorno sempre sotto il sole (senza acqua). A parte il primo mille a 3.50 fino al 10° ho corso abbastanza regolare, i passaggi al 5° e al 10° erano uguali (media 3.45). Quando mancavano gli ultimi 5 le gambe non giravano ... ma ci tenevo a chiudere più veloce. Sono riuscito a finirli ad una media di 3.40 per un totale di 15 km ad una media di 3.43. Dopo queste due settimane impegnative non solo podisticamente parlando, settimana prossima ho intenzione di correre pochissimo per potermi divertire domenica 20 alla Stralugano.

Ecco qui le due settimane:

Dal 31 agosto al 6 settembre 2009:

Lunedì 31: 20 km (media 4.15)
Martedì 1: 12 km (media 4.40) su sterrato
Mercoledì 2: 6 km risc., poi 2 km in 7.07 - 2 km in 7.06 - 2 km in 7.08 con 2 min. p. poi 1 km in 3.21 - 1 km in 3.23 - 1 km in 3.18 con 1 min. e 30 di p. poi 500 m. in 1.36 - 500 m. in 1.35 con 1 min. p. + 2 km di def.
Giovedì 3: riposo + massaggio
Venerdì 4: 4 km risc. poi 6 km di salita (media 8-9%) a 5.23 di media + 1km def.
Sabato 5: 15 km (media 4.25)
Domenica 6: 15 km (media 4.30) poi 3 min. p. poi 10 km a 3.43 di media + 2 km def.

Totale: 103 km

Dal 7 al 13 settembre 2009

Lunedì 7: avevo in programma corsa lenta ma dopo il lavoro ho dovuto smantellare le piastrelle in cucina perché martedì mattina arrivava la cucina nuova ... quindi allenamento di forza: punta e mazzotto !!!
Martedì 8: 15 km (media 4.17)
Mercoledì 9: 6 km risc. poi 3 km in 10.59 - 2 min. e 30 p. - 2 km in 7.08 - 2 min. p. - 2 km in 6.58 - 2 min. p. - 1 km in 3.28 - 2 min. p. - 1 km in 3.26 - 2 min. p. - 500 m. in 1.38 - 1 min.p. - 500 m. in 1.35 + 2 km def.
Giovedì 10: 10 km (media 4.14) con gli ultimi 2 sotto il 4 su sterrato poi massaggio
Venerdì 11: 14 km (media 4.21)
Sabato 12: 4 km di risc. poi 15 km a 3.43 di media + 2 km def.
Domenica 13: 24 km (media 4.32)

Totale: 102 km

Siamo vicini alla fase agonistica !

L'ultima gara che ho fatto è stata il 1. di agosto. Questo mese sicuro correrò la stralugano e forse domenica il triathlon a staffetta ma ancora niente di sicuro perché ci manca una pedina nel nuoto, quindi se corro due gare a settembre per me sono già tante (gareggio pochissimo). Poi a fine ottobre correrò la maratona di Lucerna e a fine novembre quella di Firenze. Praticamente una media di una gara al mese. Settimana scorsa è stata una settimana tranquilla podisticamente parlando e non solo ... Abbiamo trascorso insieme a Igor e family 3 giorni al mare molto divertenti. Siamo arrivati venerdì mattina e venerdì sera prima di cena insieme a Igor abbiamo corso 12 km in progressione improvvisati da Pitbull (l'ho battezzato con questo nome, sarebbe Igor ...). La prima volta che gli ho dato questo soprannome è stato quando siamo andati a fare la lunghissima salita di 17 km fino alla Capanna Lo Stallone (1486 m.). Ogni tanto faceva dei cambiamenti di ritmo (l'è un po' matt...) e io che sono un pò sensibile al ritmo l'ho beccavo subito ... Ritornando al 12 km progressivo, il penultimo km l'abbiamo corso a 3.49 e fin qui tutto bene, ma Pitbull ... cioè volevo dire Igor ... ha cambiato ancora passo. A 500 metri dalla fine vedevo che la pelle stava per diventare verde ... Allora guardo il Garmin ... azzo, stavamo girando a 3 al km !!! E ti credo che facevo fatica a tenerlo a bada ... abbiamo finito il mille in 3.19. Il giorno dopo alle 7.15 a digiuno (Hulk già prima di partire sentiva fame ...). Abbiamo fatto 14 km sempre in progressione.

Questa sera mi sono inventato:
3 x 2000 pausa da fermo 2 minuti
3 x 1000 pausa da fermo un minuto e 30
2 x 500 pausa da fermo un minuto

Nei 2000 volevo tenere il passo dei 3.30: al passaggio al primo mille non ho mai avuto problemi: 3.30 spaccato; ma poi gli ultimi 6-700 metri ha fatto da padrone il vento ...

Il primo 2000: 7.08 - secondo: 7.06 - terzo: 7.08

Il primo 1000: 3.20 - secondo 3.19 - terzo: 3.17

Il primo 500: 1.35 - secondo: 1.34

Settimana allenamenti dal 24 al 30 agosto 2009.

Lunedì 24: 12 km (media 4.35) su sterrato in compagnia
Martedì 25: 14 km (media 4.28) su sterrato
Mercoledì 26: 6 km risc. poi 10 x 20 secondi sprint in salita, 1 km per arrivare all'anello poi un 2000 in 6.36 + 1 km def.
Giovedì 27: 10 km (media 4.12)
Venerdì 28: 12 km (media 4.15)
Sabato 29: 14 km (media 4.15)
Domenica 30: pausa forzata ritorno a casa

Totale: 72 km

Nota: avrei dovuto superare i 90 km ma visto la partenza per il mare mi sono accontentato

Mancano aggiornamenti ...

Non ho postato le ultime due settimane di allenamenti.
Prima di aprire il blog avevo un diario dove scrivevo giornalmente gli allenamenti adesso li scrivo sul blog. Lo reputo molto importante, infatti ogni tanto torno indietro a rivedere i tempi degli allenamenti. Nel mese di luglio non ho messo un granché anche perché per arricchire la tabella settimanale avrei dovuto scriverci anche cosa ho mangiato e bevuto ... Questa sera ho fatto 10 sprint in salita da 20 secondi poi sono andato all'anello di combattimento: il solito giro da 2 km e 140 metri ed ho fatto un 2000. Il primo mille 3.18 c'era Denis che mi seguiva con la bici e dopo il primo mille si è messo davanti quindi mi sono attaccato a ruota e ho finito il secondo mille ancora in 3.18 senza essere con l'acqua alla gola. Invece domenica, dopo l'ultima ultra del 28 giugno, per la prima volta ho corso 30 km insieme a Igor. Abbiamo corso i primi 16 km a 4.30 poi fino al 25° una leggerissima progressione, per chiudere gli ultimi 5 km forte, con l'ultimo mille a 3.28 per una media di 4.18.

Gli ultimi metri fuori a tutta !!!

Settimana allenamenti dal 10.8 al 16.8

Lunedì 10: 10 km (media 4.17)
Martedì 11: 16 km su sterrato (media 4.34)
Mercoledì 12: 6 km risc. poi 1 km a 3.19 - 2 min. recupero; 500 a 1.36 - 1 min. recupero; 400 a 1.16 - 2 min. recupero; 1 km a 3.17 - 2 min. recupero; 500 a 1.35 - 1 min. recupero; 400 a 1.12 - 2 min. recupero, poi 3 x 200 34-34-33 + 2 km def.
Giovedì 13: riposo, niente massaggio perché il massaggiatore è in vacanza
Venerdì 14: 11 km su sterrato in compagnia (media 4.56)
Sabato 15: 4 km risc. poi 17 km di salita (pendenza media 8/9%), 1.33.55 (media al km 5.33)
Domenica 16: 15 km di progressivo da 4.31 a 3.41 (media 4.02) + 2 km def.

Totale: 85 km

Settimana allenamenti dal 17. 8 al 23.8

Lunedì 17: sono arrivato a casa alle 19.30 con tanto lavoro sulle spalle e massacrato dal caldo, oltrettutto con una grande fame quindi invece di saltare il pasto ho saltato l'allenamento ...
Martedì 18: 14 km (media 4.14)
Mercoledì 19: 11 km su sterrato in compagnia (media 4.44)
Giovedì 20: progressivo di 10 km molto cattivo partendo da 4.30 all'ultimo in 3.32 (ad una media di 3.57)
Venerdì 21: 12 km su sterrato (media 4.24)
Sabato 22: 12 km di collinare con ottime pendenze a media di 4.33
Domenica 23: 30 km (media 4.18)

Totale: 89 km

Nota: questa settimana è stato difficile allenarsi perché oltre al gran caldo c'era un tasso di umidità altissimo !

Lui c'è sempre !

Ieri mattina insieme ad Igor avevamo programmato di fare la salita S. Antonio-Capanna Lo Stallone (sopra Cardada). Qualche giorno fa ero uscito insieme a Muki a correre e gli ho detto che andavamo a fare questa salita: lui mi ha proposto che ci avrebbe accompagnati in bici perché avere acqua da bere regolarmente era fondamentale. Muki è un ottimo accompagnatore: non devi neanche chiedergli la borraccia, lui sa già i momenti in cui devi bere (ottima assistenza). Abbiamo scelto il percorso più lungo (17 km). Dopo 11 km di salita c'erano 2 km piatti. Appena finita la salita Igor ha cambiato passo e abbiamo fatto un mille in 3.48 ... Arrivati al 14 km ci aspettavano 2 km di salita continua all'11-12%. Mancavano solo 3 km all'arrivo e lì abbiamo aperto le danze ... L'ultimo km in leggera salita 4-6% su sterrato l'abbiamo sparato in 4.15. In totale abbiamo fatto 1h33.55 alla media di 5.33 per una pendenza media 8-9%. Poi abbiamo avuto la possibilità di fare la doccia lì in capanna e abbiamo trascorso lì la giornata con un buon pranzo a base di polenta e contorni vari.

Invece questa mattina avevo programmato 21 km con una leggera progressione finale. Ma visto che ieri tra riscaldamento e salita ho corso quasi 2 ore ho optato per 15 km di progressivo (la mia specialità). Sono partito con il primo mille a 4.30 da lì via ogni mille più veloce, fino all'ultimo corso in 3.41 per una media di 4.02. Ho avuto la fortuna di essere accompagnato dalle tre donne di casa con tanta acqua fresca perché sono uscito alle 11.00 del mattino e faceva già un caldo boia ...




Eccomi questa mattina con le mie allenatrici ...

Piccola vacanza finita......

Questa settimana avevo vacanza, siamo rimasti nel mio bellissimo TICINO !
Purtroppo lunedì me l'ho sono bruciato lavorando in giardino, ho cambiato le lastre della terrazza.
Martedì: Robiei
Mercoledì: Monte Generoso
Giovedì: Cardada
Venerdì: Monte San Salvatore
I primi tre giorni di montagna abbiamo camminato tanto, invece venerdì sul Monte San Salvatore solo visita panoramica.
Poi siamo andati a farci un giro a Lugano.
Al ritorno ci siamo fermati da Igor a cena.....operacion caipiriña !!!
A preparato la picaña (ottimo cuoco).

Dopo aver acquistato una bottiglia di Brandy per Igor.... mi sono seduto su una panchina sul lungolago di Lugano, poi l'ho scartata....dovevate vedere la faccia dei passanti....ah ah ah...


Dopo la "Caipi"....Igor in azione a ritmo di samba.....


Settimana allenamenti dal 3.8.09 al 9.8.09

Lu: 20 km media 4.28
Ma: 11 km media 4.33
Me: 7 km risc. poi 10x500 con 1min. di pausa media 1.35 + 2 km di defat. 32 gradi con umidità incalcolabile.....
Gio: pausa con massaggio
Ve: 4 km risc. poi 5x1000 in salita 8/9% recupero attivo ritornando a corsa, ripetute alla media di 4.40 recupero a 4.10 + 2km defat.
Sa: 13 km su sterrato media 4.53 in compagnia
Do: 22km su sterrato media 4.33
totale 95 km

Barcollo ma non mollo ...

Il mese di luglio è stato un mese di carico ... a mangiare e bere però !!!
L'avevo già messo in preventivo. Settimana scorsa ho fatto venerdì, sabato e domenica (un tris alcolico ...), oggi avevo programmato di correre la Coppa Froda (Cavergno-Foroglio), 6 km con 250 m. di dislivello. Quindi visto il week end passato, questa settimana ho fatto pochi km per poter arrivare riposato alla gara. Anche se martedì ho messo un piccolo lavoretto di qualità fatto così: 6 km di riscaldamento poi 10 sprint in salita di 20 secondi poi ho corso 1 km in 3.14. Invece oggi la gara è andata bene. Ho corso i 6 km in 23.45 a 3.58 di media.

Quì ... dopo cena già barcollavo e abbiamo incominciato ad assaggiare diversi tipi di grappa di frutta ...